引き締め

40歳主婦、筋力の低下が気になり、運動をしてみるも、全然引き締まらない！

年齢を重ねると筋力はつきにくくなるのか！？

健康面ではもちろん、美容面でも引きしまった体を取り戻したい！

40代主婦の筋トレ、ダイエットについて書いていきます。



LUNA-ルーナ-ハーバルサプリメントプレミアム

年齢を重ねて筋肉が付きにくくなっている！？

私は子供の頃から、痩せているけど、筋肉が付きにくい体質でした。

独身時代は、162㎝で46㎏でしたが、結婚、二児の出産を経て、現在は51㎏です。

1ヶ月ほど前からダイエットを始めて、1㎏痩せました。

ダイエットを始めて気が付いたんですが、20代の頃のダイエットと違って体重が落ちにくく、筋力がないからか腹筋や太ももの筋肉を使う運動をするのがすごーくきついです。

K-POPアイドルのような引き締まった体を目指しているんですが、筋肉が付く気がしません(^^;)

恥ずかしながら、私の体型をさらしたいと思います。

普段はゆったりした服を着ていて、顔にもあまり肉が付かないので「細いね」と言われることもあります。

ただ…「スタイルがいいね」と言われることは一切ありません。

そうなんです。私スタイルが良くないんです。

全体的にたるんでいて、猫背、巻き肩、ポッコリお腹という感じです。

調べてみると、たるみや猫背なんかも、筋力の低下が大きな原因となっていることも多いんだそうです。

若い頃から筋力はなく、握力も弱い方ですが、今回のダイエットでは、老後の健康のことも考えて、いい感じの筋肉をつけたいと思っています。

40代で引き締まった体を作るには、どうすればいいのか調べてみました。

40代が引き締まった体を作るには

40代になると、同世代の友達も身体のたるみが気になっていると言う話をよく聞きます。

全身って書けばよかったですね(笑)

若い時より痩せにくいな…と感じるのは、加齢によって代謝が落ちているからです。

基礎代謝量が低下しているから、体重の減少ペースも遅くなるので、ダイエットをする時には、まず代謝を上げることから始めると効率がよくなります。

そして、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが重要なんだそうですよ！

ダイエットといえば、ウォーキングなどの有酸素運動も大切ですが、筋トレをして、筋肉量を増やすことで、代謝が上がり痩せやすくなります。

さらに、筋肉が付けば、憧れの「引き締まった体に♪」

と簡単に言っていますが、私は40を過ぎてから、ちょっと無理をすると、腰や肩が痛くなって、軽い運動すらできない状態になってしまいます(笑)

とにかく、無理は禁物です！

少しずつ体を慣らしながら進めていくのがポイントです。

若い時は「1ヶ月で3㎏痩せる」なんて意気込んでいましたが、40代になると、食事も運動も、無理をすればすぐに体に不調が出ます(^^;)

1年かけて、独身の時の体重（5㎏減）になれればいいかなと思っています。

今回は体重よりも見た目、筋肉量に力を入れて頑張って行きます。

引き締まった体を作る食事

「痩せる」と言うよりも「引き締める」ために食事で気を付けることを書いていきます。

①しっかり食べる

無理な食事制限は、基礎代謝を低下させてしまうので、バランスよくしっかり食べることは、引き締まった体を作るために大切な条件です。
食べる量を極端に減らせば、もちろんすぐに体重は落ちますが、無理な制限は長く続かないだけでなく、肌や髪にも影響が出たり、脳にまで不調が現れることもあるので、必要な栄養はしっかり摂ることを意識しましょう。

②タンパク質を摂る（1日60g以上）

筋肉の素となるタンパク質は、身体を引き締めるために、欠かせない栄養素です。
筋肉の量が増えれば、消費するカロリーも増えるので、痩せやすい体になります。

とは言っても、人間の体はタンパク質を一度に吸収できる量が限られています。
一気に摂りすぎると、脂肪となって身体に蓄積してしまうので、数回に分けて食べるのが大切です。

③脂質・糖質は控えめに

脂質や糖質は太りやすい栄養素です。
スイーツや揚げ物、スナック菓子などを食べるよりも、お腹が空いた時には、サラダチキンやヨーグルトなど、タンパク質が多く含まれたものを食べるように意識しましょう。

④炭水化物も食べる

炭水化物は、体のエネルギーとして、元気に動くために必要な栄養素です。
もちろん、ラーメン、お餅、パンなどを食べ過ぎれば太る原因になります。

だからと言って、炭水化物を摂らなければ、エネルギーが足りなくなって、足りないエネルギーを補うために筋肉を使おうとしてしまいます。
こうして筋肉が減ってしまうと、また筋肉量も少なくなるので、炭水化物は適度に摂るべきなんですって！
中でも玄米や雑穀米がおすすめです。

野菜や大豆製品も積極的に

野菜や海藻類、キノコ類などの食物繊維が豊富な食品を、最初に食べるとその後に食べたものの吸収を遅らせることができます。
また、納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品は、本当に良いですよ～！
良質のタンパク質が摂れるので、私は、最近朝ごはんを豆腐にしています。

引き締まった体を作る習慣

引き締めるためには、避けられないのが運動です！
運動嫌いの私からすると、持続するのがとても大変…ということで、体を引き締めるために大切な「続けられる運動習慣」のポイントも書いていきます。

①筋トレは毎日ではなく、週3～4回でOK

運動嫌いなので、毎日筋トレはきつい…と思っていたら、筋肉をつけるには一日置きくらいのペースがいいそうです。
筋トレで疲れた筋肉が回復するのに1、2日かかるので、毎日するよりも筋肉の成長に効果的だということです。

ちなみに、筋トレは「もう無理」と思ってから、さらに頑張ると効果があるんですって。
慎重な性格なので、何でも限界が来る前に終わらせるタイプなんですが、40歳限界突破してみます(笑)

②運動後は必ずタンパク質を摂る

筋トレ後の疲れた体は、タンパク質を欲しているので、筋トレ後30分以内に補給するのが大切です。
せっかく筋トレをしても、タンパク質が足りずに筋肉が減ってしまうのはもったいない！

夫はいつもプロテインを飲んでるので、こっそり頂いてみようと思います。

③ピラティスやヨガがおすすめ

これまで、いろいろジョギング、ウォーキング、ルームバイクなど試してみましたが、結局はヨガやピラティスが良いのでは…と思っています。

筋トレとはまたちょっと違うんですが、昔から何できれいなモデルさんは揃いも揃ってヨガをやっているんだろうと不思議に思っていました。

でも、最近色々調べていると、有酸素運動と同等の運動効果があり、筋肉にも働きかけ、呼吸法で自律神経にも働きかけて、健康的にも美容的にも最強なのでは？と思うようになりました。

ダイエットを始めて1ヶ月、いろんな動画を見て、いまはこちらにハマっています。↓

まりこさんの筋肉素敵っす！

ダイエットについては、また1ヶ月後くらいに書きます―！

さらに1㎏は痩せていたいです。

片づけ・収納が大の苦手な私が家をスッキリ片づけた方法
【子供の偏食と小食】体重がなかなか増えない小学生の体重を増やしたい
【ママの美容】うるおい髪を目指して気になっていた「haru」を使ってみました