「運動もしているのに体重が落ちない」
「昔は少し食事を減らせば痩せたのに…」
40代に入ってから、こんなふうに感じることはありませんか？
実はその裏には“筋肉量の減少”と“タンパク質不足”が深く関係しています。
40代女性にとって、ダイエットは単に体重を減らすだけでなく、代謝や筋肉を維持しながら、心地よい体を目指すことが鍵になります。
そのために欠かせないのが、タンパク質の存在です。
今回は、タンパク質と筋肉・代謝・ダイエットの関係について、わかりやすく・実践的に解説していきます。
筋肉が落ちると代謝も落ちる？そのメカニズム
私たちの体が1日に消費するエネルギーの約6〜7割は、「基礎代謝」と呼ばれる何もしなくても消費されるエネルギーです。
この基礎代謝の大部分を担っているのが“筋肉”。
つまり、筋肉量が多いほど代謝が高く、痩せやすい体につながります。
しかし40代以降、女性は年齢とともに筋肉が自然と減っていきます。
筋肉が減る → 基礎代謝が下がる
同じ生活をしていても消費エネルギーが減る
結果として「痩せにくく・太りやすい体」になる
この流れを食い止めるには、「筋肉を維持・増やす」ための栄養とケアが欠かせません。
タンパク質不足が招くダイエット停滞の原因とは
筋肉は“材料”がなければ作れません。その材料こそがタンパク質です。
いくら運動しても、体内に必要なタンパク質が不足していると筋肉はつきにくく、逆に分解されてしまうこともあります。
・食事量を減らしすぎて、必要なタンパク質が摂れていない
・炭水化物中心の食事で、タンパク質の摂取が少ない
・忙しくて、そもそも1日3食きちんと摂れていない
こうした状態が続くと、筋肉は減り、代謝もどんどん落ちていきます。
「頑張ってるのに結果が出ない…」と感じるときは、運動よりもまず“栄養”を見直してみることが大切です。
40代女性に必要なタンパク質量の目安と摂り方
一般的に、健康な成人女性が1日に必要とするタンパク質量は、体重（kg）×1.0〜1.2gが目安とされています。
たとえば、体重55kgの方であれば、55〜66gのタンパク質が必要です。
では、それをどうやって摂るか？
朝食：卵＋納豆で約13〜15g
昼食：鶏むね肉100gで約20g
夕食：豆腐半丁＋魚1切れで約20g
これにヨーグルトやチーズ、プロテインなどを補えば、無理なく目標に届きます。
大切なのは、「毎食に少しずつタンパク質を意識して足す」ことです。
無理なく続けられる工夫とポイント
忙しい毎日の中で、完璧な食事管理は難しいもの。
そこで“無理なく続けられる工夫”をご紹介します。
【一品追加するだけで変わる！】
例：みそ汁に豆腐、サラダにゆで卵、スープにツナ缶
【間食でタンパク質をプラス】
例：ギリシャヨーグルト、ゆで卵、チーズ、小魚など
【プロテインを活用する】
例：朝の1杯に、間食代わりに、運動後に取り入れると効率的
甘さや成分が控えめな女性向けタイプもおすすめ！
【外食やコンビニでも選び方で変わる】
例：サラダチキン、おでんの卵やちくわ、豆系サラダなど
意識するだけで、日常の中でも摂りやすくなります。
40代からのダイエットは、ただ体重を減らすことではなく、「筋肉を守り、代謝を整える」ことがカギです。
そのために欠かせないのが、毎日の“タンパク質”。
運動しているのに結果が出ない。
疲れやすい、痩せにくい──そんな悩みの根本には、「栄養不足」という土台の問題が隠れていることが少なくありません。
今日の食事から、まずは“タンパク質を1品プラス”してみてください。
体の内側から整い、痩せやすい体と心に近づくはずです。