40代女性の“食べすぎた日”を引きずらない!体をリセットする翌日の過ごし方

イスの女

お祝いの食事、疲れた日のご褒美、気づいたら間食が止まらなかった

──そんな経験、40代女性には誰にでもあるものです。

ところが、年齢を重ねるにつれて「翌日まで残る重だるさ」「お腹まわりのもたつき」が気になりやすくなります。

でも、ここで大切なのは“リセット”の視点。
食べすぎ自体を責めるのではなく、「どう整えるか」に目を向けることが、ダイエットにも心にも良い影響をもたらします。

40代女性が食べすぎた翌日に実践したい心と体をやさしく整える1日の過ごし方を紹介します。

女性向け下半身ボディメイクスタジオB-CONCEPT

食べすぎた翌日にやってはいけないNG行動

リセットのつもりで、実は逆効果になっている行動もあります。
まずは、翌日のNG習慣をチェックしましょう。

何も食べずに1日を過ごす

血糖値が乱れ、次の食事でドカ食いの原因に。代謝も落ちやすくなります。

無理な運動で帳尻合わせ

疲労感が増し、ストレスや睡眠不足に繋がる恐れも。

「また太った…」と自己否定

ネガティブな感情はストレスホルモンを増やし、さらに食欲を刺激。

水分を控える

「むくむから」と水分を避けるのは逆効果。
排出が促されず、余分なものが体に残りやすくなります。

リセットに必要なのは、「やりすぎる」ことではなく「整える」こと。体と心を安心させる過ごし方がカギです。

リセットを促す“朝・昼・夜”の過ごし方

【朝】

◎白湯をゆっくり飲む:内臓を温め、めぐりを整えるスタートに。

◎軽めの朝食で体を目覚めさせる:バナナ+ヨーグルト、または温かい味噌汁と小さなおにぎりなど。

◎5〜10分のストレッチや深呼吸:交感神経を穏やかに活性化し、自律神経のバランスを整える。

【昼】

◎消化に優しくたんぱく質を含む食事:雑炊、豆腐、蒸し鶏、焼き魚などでエネルギーを補いながら内臓に負担をかけない

◎温かいスープや煮物をプラス:胃腸を冷やさず、代謝を助ける

◎午後は少し歩く時間を作る:10〜15分のウォーキングで、食後の血糖値上昇を緩やかに

【夜】

◎軽めの夕食で調整:湯豆腐、野菜スープ、温野菜中心に。炭水化物は控えめに調整

◎お風呂でゆっくり温まる:汗をかくことで余分な水分や老廃物の排出をサポート

◎深い眠りにつながるナイトルーティン:スマホ断ち+アロマやハーブティー+軽いストレッチ

無理なく整える“1日1分”の簡単リセット習慣

◎起きてすぐの“背伸び呼吸”:両手を上げて背中を伸ばしながら、3回深呼吸でスッキリ目覚め

◎食後のゆるウォーク:外が難しい日は、家の中を歩くだけでもOK

◎白湯やハーブティーを意識的に飲む:利尿・排出・リラックスに◎

◎寝る前に「整ったこと」を3つメモする:「食べすぎなかった」「動けた」「温かく過ごせた」など、自分を肯定する時間に

リセット力を高める“食材と飲み物”ガイド

【食材】

◎大根、キャベツ、きのこ類:消化酵素や食物繊維が豊富でお腹にやさしい

◎海藻、豆腐、納豆、味噌:腸内環境を整え、便通・代謝アップに役立つ

◎生姜、ネギ、ニラ:体を内側から温めて冷えを防止

【飲み物】

◎白湯、常温の水、黒豆茶、ルイボスティー:排出力アップ+カフェインレスで体にやさしい

◎具だくさん味噌汁:温活+発酵の力でダブルの整え効果

【避けたいもの】

◎菓子パン、甘いジュース、冷たいアイスコーヒー、揚げ物:消化に負担&血糖値急上昇に繋がる



2ヶ月短期集中ダイエット

食べすぎてしまった自分を責めるのではなく、体と心をいたわる1日を意識する。

それが40代以降のダイエットには何より大切です。

急激なリセットではなく“やさしい回復”こそが体を守り、太りにくい習慣を作る第一歩。

明日からまた前向きな自分に戻れるように、今日という1日を丁寧に過ごしてみましょう。

たった1日で整うことより、「リセットできる自分」を信じられることが、何よりの自信になります。

40代女性のストレス太り対策!心を整えて痩せるためのやさしい習慣

ハート

「最近、甘いものがやめられない」
「ちょっとしたことでイライラする」
「昔よりお腹まわりが気になってきた…」

そんな悩みを抱える40代女性は少なくありません。
食事に気をつけているのに体重が落ちない、運動しても思うように成果が出ない

──それはもしかすると、ストレスによる“心のゆらぎ”が原因かもしれません。

40代は、ホルモンバランスの変化や更年期の始まりなど、体だけでなく心にも大きな変化が現れる時期です。
そこで、「ストレスが原因で太ってしまう仕組み」と「心を整えることで自然に痩せやすくなる習慣」について紹介します。

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ストレス太りの原因とは?40代に起こりやすい心と体の変化

40代女性の体は、想像以上に繊細なバランスの上に成り立っています。
加齢による代謝の低下だけでなく、以下のような心と体のゆらぎが重なることで、ストレス太りのリスクが高まります。

・女性ホルモンの変動による情緒不安定

・睡眠の質が下がり、疲れが取れない

・家事・育児・仕事による慢性的なプレッシャー

・「自分の時間が持てない」ことへの不満や焦り

こうしたストレスがたまると、人は無意識のうちに“甘いもの”や“炭水化物”に手が伸びやすくなります。
これは、脳内のセロトニン(幸せホルモン)を増やして気分を落ち着けようとする自然な働きです。

しかし、これが習慣化すると、脂肪がつきやすくなり、特にお腹や背中に顕著な変化が表れてきます。

ストレスがかかると太りやすくなる体のしくみ

ストレスが体に与える影響は気分だけにとどまりません。
実際に、体内のホルモンバランスが大きく乱れ、脂肪の蓄積を促す働きが強くなるのです。

コルチゾール(ストレスホルモン)の増加

食欲を刺激し、特に高脂質・高糖質な食べ物への欲求が強くなる

内臓脂肪の蓄積

コルチゾールはお腹まわりの脂肪細胞を肥大化させやすい

自律神経の乱れ

交感神経が優位になり、睡眠や消化吸収、代謝がスムーズに働かなくなる

血糖値の乱高下

ストレス食い→血糖急上昇→インスリン分泌→脂肪蓄積という流れができやすい

このように、ストレスと太りやすさは、切っても切れない関係にあります。

食べすぎを“責める”のではなく“整える”へシフトしよう

ストレス太りを防ぐ第一歩は“食べてしまった自分を責めない”こと。
罪悪感は新たなストレスを生み、さらに食べたくなるという負の連鎖に陥ってしまいます。

そこで必要なのが“整える”という視点です。

例えば…

◎「食べた=悪」ではなく、「食べたからこそ、次で調整しよう」と考える

◎ごほうびスイーツの曜日や時間を決めておく(食べることを楽しむ習慣に)

◎「満足感を得る食べ方」(ゆっくり噛む・香りを楽しむ・一口を小さく)を意識する

自己否定を減らし、自分に優しくなることで、自然と心と体が整いやすくなります。

心を整えて痩せる!5つの習慣

ストレスからくる食欲や代謝の乱れに対抗するには、心を安定させる習慣を生活の中に取り入れることが効果的です。
ここでは、今日からできる5つの「やさしい習慣」をご紹介します。

朝の太陽を浴びながら軽く体を動かす

◎自律神経が整い、セロトニン分泌が活性化

◎気持ちが前向きになり、1日のスタートが軽やかに

寝る前のスマホ断ち&ストレッチ習慣

◎ブルーライトを避け、副交感神経を優位に

◎呼吸を意識したストレッチで深い眠りに導く

“白湯習慣”で内臓を温める

◎朝と夜に1杯の白湯で、胃腸の働きが整い、リラックス効果も

“できたこと”を書き出す小さなノート

◎「できなかったこと」より、「今日できたこと」に目を向けて達成感を可視化

◎自己肯定感が高まり、メンタルの安定にもつながる

五感を満たす“1日1ごほうび”ルール

◎好きな香り、音楽、花、読書…心が緩む時間を意識的に作る

◎無理な我慢より、心地よさの積み重ねがストレスを減らす

ストレス太りを防ぐ“食事の選び方”

食事の見直しも、ストレス太り対策には欠かせません。ここでは、我慢ではなく満たし方の工夫をご紹介します。

低GI食品を取り入れる

・白米→玄米、パン→全粒粉にするだけで血糖値の安定に

セロトニンの原料を含む食材を摂る

・トリプトファン(大豆・卵・バナナ・乳製品)を意識

タンパク質をこまめに補給する

・筋肉維持だけでなく、満腹感の持続にもつながる

甘い物は“置き換え”から始める

・冷やし焼き芋・ハイカカオチョコ・ギリシャヨーグルトなど

リセット食を知っておく

・食べすぎた翌日は、スープ・雑炊・サラダなど軽めで整える



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40代からのダイエットは、数字にとらわれるよりも「どう感じて過ごせているか」が重要になってきます。

ストレス太りの背景には、ホルモンの変化、気持ちの揺れ、環境の変化などさまざまな要因があります。
だからこそ、体だけでなく「心」に向き合う視点が、成功のカギです。

毎日を少しずつ整えていくことで、やがて「太らない私」「軽やかな私」が自然とできあがっていきます。

今日できたこと、それを一つでも大切に。
心を整える習慣から、やさしく痩せる日々を始めてみましょう。

忙しい40代でもできる!手間をかけずに高タンパク食を取り入れるコツ

ダイエット食品

「タンパク質が大切なのは分かってるけど、忙しくてそんなに手間かけられない…」

そんな声を、40代女性からよく耳にします。
仕事や家事、家族のケアで一日があっという間に過ぎるなか、自分の食事はどうしても後回しになりがち。

でも、代謝が落ち始めるこの時期こそ、体を整える栄養素として“タンパク質”は欠かせません。

時間がなくても、料理が得意じゃなくても、無理なくタンパク質を摂る方法」にフォーカスして、実践しやすいコツをご紹介します。

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忙しい女性がタンパク質を摂りにくい理由

タンパク質が重要とわかっていても、なかなか摂れない理由にはこんな背景があります。

・調理や下ごしらえが面倒で、つい炭水化物中心の食事になってしまう

・朝は時間がなく、パンやおにぎりで済ませてしまう

・肉や魚が「メイン料理」として構えると重く感じる

・一度にたくさん摂らなきゃという思い込んでいる

実際には、「少しずつ」「手間をかけずに」積み重ねることの方が、継続につながります。

毎日の食事に“手間なく足す”高タンパク食材リスト

以下の食材は、冷蔵庫やコンビニで手軽に手に入り、調理の手間も少ない高タンパク食材です。

【常備しやすい】

・納豆(1パック約8g)

・ゆで卵(1個約6g)

・サバ缶、ツナ缶(水煮・ノンオイル)

・豆腐(半丁で約10g)

・冷凍枝豆(100gで約11g)

【コンビニで買える】

・サラダチキン(1個約20g)

・チーズ(プロセスチーズ1枚で約5g)

・厚揚げ、ゆで卵、ギリシャヨーグルト

【ちょい足しアイテム】

・ちりめんじゃこ、粉チーズ、きなこ、スキムミルク

【簡単なメニュー例】

朝:納豆ごはん+ゆで卵+味噌汁(豆腐入り)

昼:サラダチキン+おにぎり+野菜スープ

夜:冷奴+焼き魚+温野菜(ちりめんじゃこトッピング)

食材を組み合わせるだけで、調理の負担なくしっかりタンパク質を摂ることができます。

プロテインを上手に活用する方法

「食事で足りていない気がする」「朝は食欲がない」

──そんなときの強い味方がプロテインです。

朝の置き換えに:バナナ+プロテインで栄養バランスが整う

間食代わりに:甘さ控えめで飲みごたえのあるタイプを選ぶと満足感も◎

運動後や夕食後に:筋肉の回復や代謝アップに効果的

粉タイプ、ドリンクタイプ、バータイプなど、自分のライフスタイルに合わせて選べるのも魅力です。
添加物や甘味料の少ないナチュラルな製品を選べば、毎日安心して続けられます。

続けるためのちょっとした工夫

無理なく高タンパク食を続けるには、「選ぶ」「見える化する」「習慣化する」ことがポイントです。

※冷蔵庫に“タンパク質コーナー”を作っておく:朝・昼・夜に分けて使いやすい配置に

※タンパク質を摂った日は、カレンダーに〇をつける:見える化で達成感UP

※「おかずを作る」のではなく「足す」意識を持つ:卵や豆腐を1品追加するだけでOK

※週末にまとめてゆで卵・味玉・鶏ハムを作っておく:作り置きで平日の手間を減らす

※続けやすさを意識することで、無理なく習慣にできます。




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40代からのダイエットは“がんばる”ではなく“整える”がキーワード。

高タンパク食は、体を引き締めるためだけでなく、日々を軽やかに過ごすための栄養サポートです。
決して難しいことではなく、手間をかけずに足せるものもたくさんあります。

まずは今日の食事に、「タンパク質をもう1品」プラスすることから始めてみてください。
それが、無理なく痩せやすい体と心への第一歩になります。

タンパク質が足りないと痩せにくい?40代女性のダイエットと筋肉・代謝の関係

脚

「運動もしているのに体重が落ちない」
「昔は少し食事を減らせば痩せたのに…」

40代に入ってから、こんなふうに感じることはありませんか?
実はその裏には“筋肉量の減少”と“タンパク質不足”が深く関係しています。

40代女性にとって、ダイエットは単に体重を減らすだけでなく、代謝や筋肉を維持しながら、心地よい体を目指すことが鍵になります。
そのために欠かせないのが、タンパク質の存在です。

今回は、タンパク質と筋肉・代謝・ダイエットの関係について、わかりやすく・実践的に解説していきます。

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筋肉が落ちると代謝も落ちる?そのメカニズム

私たちの体が1日に消費するエネルギーの約6〜7割は、「基礎代謝」と呼ばれる何もしなくても消費されるエネルギーです。

この基礎代謝の大部分を担っているのが“筋肉”。
つまり、筋肉量が多いほど代謝が高く、痩せやすい体につながります。

しかし40代以降、女性は年齢とともに筋肉が自然と減っていきます。

筋肉が減る → 基礎代謝が下がる

同じ生活をしていても消費エネルギーが減る

結果として「痩せにくく・太りやすい体」になる

この流れを食い止めるには、「筋肉を維持・増やす」ための栄養とケアが欠かせません。

タンパク質不足が招くダイエット停滞の原因とは

筋肉は“材料”がなければ作れません。その材料こそがタンパク質です。

いくら運動しても、体内に必要なタンパク質が不足していると筋肉はつきにくく、逆に分解されてしまうこともあります。

・食事量を減らしすぎて、必要なタンパク質が摂れていない

・炭水化物中心の食事で、タンパク質の摂取が少ない

・忙しくて、そもそも1日3食きちんと摂れていない

こうした状態が続くと、筋肉は減り、代謝もどんどん落ちていきます。

「頑張ってるのに結果が出ない…」と感じるときは、運動よりもまず“栄養”を見直してみることが大切です。

40代女性に必要なタンパク質量の目安と摂り方

一般的に、健康な成人女性が1日に必要とするタンパク質量は、体重(kg)×1.0〜1.2gが目安とされています。

たとえば、体重55kgの方であれば、55〜66gのタンパク質が必要です。

では、それをどうやって摂るか?

朝食:卵+納豆で約13〜15g

昼食:鶏むね肉100gで約20g

夕食:豆腐半丁+魚1切れで約20g

これにヨーグルトやチーズ、プロテインなどを補えば、無理なく目標に届きます。

大切なのは、「毎食に少しずつタンパク質を意識して足す」ことです。

無理なく続けられる工夫とポイント

忙しい毎日の中で、完璧な食事管理は難しいもの。
そこで“無理なく続けられる工夫”をご紹介します。

【一品追加するだけで変わる!】
例:みそ汁に豆腐、サラダにゆで卵、スープにツナ缶

【間食でタンパク質をプラス】
例:ギリシャヨーグルト、ゆで卵、チーズ、小魚など

【プロテインを活用する】
例:朝の1杯に、間食代わりに、運動後に取り入れると効率的
甘さや成分が控えめな女性向けタイプもおすすめ!

【外食やコンビニでも選び方で変わる】
例:サラダチキン、おでんの卵やちくわ、豆系サラダなど

意識するだけで、日常の中でも摂りやすくなります。



40代からのダイエットは、ただ体重を減らすことではなく、「筋肉を守り、代謝を整える」ことがカギです。

そのために欠かせないのが、毎日の“タンパク質”。

運動しているのに結果が出ない。

疲れやすい、痩せにくい──そんな悩みの根本には、「栄養不足」という土台の問題が隠れていることが少なくありません。

今日の食事から、まずは“タンパク質を1品プラス”してみてください。
体の内側から整い、痩せやすい体と心に近づくはずです。

パン・ごはん・麺ばかりで痩せない…?40代女性に多い“タンパク質不足”の落とし穴

大盛りご飯

「忙しい日は、とりあえずパンやおにぎり、インスタント麺で済ませちゃう…」
という食生活、思い当たる方も多いのではないでしょうか?

40代に差しかかると、仕事や家事、育児などに追われ、自分の食事をしっかり整える時間が減ってきます。
その結果、気づけば炭水化物中心の食生活に偏ってしまい、「痩せない」「疲れやすい」「肌が荒れる」といった不調に悩む方が増えています。

実はその裏に潜んでいるのが“タンパク質不足”です。
40代女性が見落としがちなこの栄養素の重要性について、わかりやすく解説していきます。

新!ひとりではできなかった?[ライザップ]他のジムとはここが違う。

タンパク質ってそもそも何?

タンパク質は、筋肉・肌・髪・爪・内臓・ホルモンなど、私たちの体を作る基本的な材料です。
三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)のひとつでありながら、炭水化物に比べて“手軽に摂りにくい”のが難点。

だからこそ、忙しい生活の中では後回しにされがちで、無意識のうちに不足してしまうことも多いのです。

さらに、40代以降は年齢とともに筋肉量が自然と減っていきます。
体を支える力が弱くなったり、基礎代謝が下がって痩せにくくなったりするのも、タンパク質不足が原因のひとつです。

不足するとどうなる?40代女性の不調サイン

タンパク質が不足すると、見た目や体の中にさまざまな“サイン”が表れます。

・髪が細くなり、抜けやすくなる

・肌のハリが失われ、くすみや乾燥が増える

・爪が割れやすい、縦筋が目立つ

・疲れやすく、回復に時間がかかる

・冷えやすく、むくみやすい

・イライラしやすく、気分が安定しない

これらは「年齢のせい」と片づけられがちですが、実は“体の材料が足りていない”ことが原因かもしれません。

なぜ炭水化物中心の食事になりがちなのか?

40代女性の多くが、仕事・家庭・自分のケアを同時に抱えながら日々を過ごしています。
その中で「とりあえず何か食べてお腹を満たす」選択肢として、手軽な炭水化物を選びやすくなっているのが現実です。

・朝は菓子パンとコーヒーで済ませる

・昼はうどん・ラーメンなど単品メニュー

・夜は家族の食事の残り物をちょこちょこ…

このような日が続くと、1日に必要なタンパク質量にはまったく届いていないことも。

特に女性は、食事の量自体を抑えている人が多いため、意識しないとタンパク質の摂取量が著しく少なくなってしまいます。

タンパク質が足りているかチェックしてみよう

1日に必要なタンパク質量は、体重(kg)×1.0〜1.2gが目安。例えば体重55kgの人なら、55〜66gが目標になります。

以下のような食事例では、1食あたりの摂取量がかなり少ないことがわかります。

・食パン1枚+コーヒー → 約3〜4g

・おにぎり1個+インスタント味噌汁 → 約5〜6g

・カップ麺1個 → 約7〜8g(脂質は多いがタンパク質は少ない)

理想は、1食あたり20g前後を目安にタンパク質を摂ること。そのためには“意識的に”選ぶことが大切です。

まずは“気づく”ことが第一歩

40代の女性にとって、タンパク質は「痩せるための栄養素」であるだけでなく、「不調を防ぎ、今を快適に生きるための基盤」ともいえます。

食べているつもりでも、実は足りていない。それに気づくだけで、体も心も変わっていくきっかけになります。



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揺らぐ心に負けない!更年期ダイエットを続けるためのやさしいモチベーション習慣

ハート

更年期を迎える40代以降の女性にとって、ダイエットは単なる体型管理ではなく“体と心の両方”と向き合う繊細なプロセスです。

ホルモンバランスの乱れ、体力の低下、そして気分の浮き沈み
──どれも日常を左右するほどのインパクトを持ち、「ダイエットどころじゃない」と感じてしまう日もあるでしょう。

でも、その中でも「変わりたい」「自分を大切にしたい」と思う気持ちは、確かに心の中にあるはずです。

更年期の揺らぎに優しく寄り添いながら、無理なくダイエットを“続けていく”ためのモチベーション維持の工夫をご紹介します。

ダイエットが続かない方へ/人生を変えるマンツーマントレーニング

更年期にダイエットが続かない理由とは?

更年期には、体だけでなく気持ちの状態も大きく揺らぎます。
そのため、どれだけやる気があっても、続けることが難しく感じるのは自然なことです。

・気分の波が激しく、やる気が出ない

・体調が安定せず、運動や食事管理が億劫になる

・睡眠の質が下がり、疲れが抜けずに何もしたくない

・頑張っても体重が減らず、モチベーションが落ちる

・“ちゃんとやらなきゃ”という完璧主義がプレッシャーに

こうした状況では、従来の「気合で乗り切る」方法では逆効果になることもあります。
今こそ“自分をいたわる”視点が求められます。

「続けるための考え方」を変えてみる

更年期ダイエットでは、「痩せるために頑張る」から「整えるために向き合う」へと、考え方を切り替えることが効果的です。

【“結果”より“習慣”を大事にする】
・今日は何かできた?ではなく“やろうと思ったことを思い出せた”だけでも一歩前進です。

【“1日1分”でもOKのマイルールを作る】
・ストレッチ1分、白湯を飲むだけでも“継続している自分”を感じられます。

【数字ではなく“体の感覚”を重視する】
・スカートが楽に履けた、疲れにくくなった…そうした“小さな変化”に目を向けましょう。

【“できない日”を前提にする】
・何もしない日があってもいい。それは“調整期間”として、次の一歩を踏み出す準備です。

気分の波に合わせた“やさしい習慣”の例

更年期の気分や体調は、毎日同じとは限りません。
だからこそ、その日その時の自分に合った「柔軟な選択肢」があると、続けやすさが大きく変わります。

【イライラや不安が強い日は】
・無理に運動するより、アロマを焚く・音楽を聴く・ゆっくりお風呂に入るなど、心をほぐす時間を。

【やる気が出ない日は】
・「今日は白湯だけ」「寝る前に肩回しだけ」でOKとする。

【体調が安定している日は】
・ストレッチやウォーキングを少し長めにやってみる。

【食べすぎてしまった日は】
・罪悪感より「美味しかった」で完結し、翌日リセットすれば大丈夫。

【落ち込んだ日は】
・お気に入りの服を着る、おいしいハーブティーを飲むなど“気分を整える行動”を優先。

モチベーションを助けてくれる小さな工夫

更年期のダイエットにおいては“自分との小さな約束”を守ることが、何よりのモチベーションになります。

カレンダーに“できた日”をマークする:見える化することで、続けている自分に気づけます。

【3行だけの気持ち日記をつける】
・体調・気分・できたことを簡単に記録するだけでも、自己理解が深まります。

【小さな変化を写真で記録】
・毎週、横からの姿を撮っておくと、「見た目」の変化に励まされることも。

【SNSやブログで仲間とゆるくつながる】
・コメントするだけでも「自分ひとりじゃない」と実感できます。



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更年期のダイエットは、ただ体重を減らすことではなく“揺らぐ自分に優しく寄り添いながら、自分を整えていく過程”です。

やる気が続かなくても、体が重くても、気分が沈んでも、それはすべて「変化の途中にある証」。

頑張ることより、「できたことを見つけてあげる」ことを意識するだけで、続ける力はぐっと増していきます。

今日も自分を否定せず、「一歩でも前に進めた自分」を認めてあげてください。

その積み重ねこそが、更年期を乗り越える“やさしくてしなやかなダイエット習慣”につながります。

更年期で痩せにくい…を乗り越える!40代からのホルモンバランスとダイエットの関係

運動する人

「以前と同じように食事に気をつけて、運動もしているのに、全然痩せない…」

そんなふうに感じたことはありませんか?

40代を迎えると、体の中では少しずつ大きな変化が起こり始めます。
それが“更年期”と呼ばれるホルモンバランスの変化です。

体調や気分のゆらぎだけでなく、ダイエットにも確実に影響を与えています。

今回は、更年期とダイエットの関係をやさしく解説しながら、心と体に負担をかけず、無理なく痩せやすい状態へ導く方法をお届けします。

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更年期とダイエットの関係

更年期とは、閉経をはさんで前後10年ほどの時期を指し、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少していきます。

この変化が起こることで、次のようなことが体に現れやすくなります。

・脂肪がつきやすくなる(特にお腹・背中)

・筋肉量が減り、代謝が下がる

・自律神経の乱れでストレスが増え、食欲コントロールが難しくなる

・睡眠の質が低下し、ホルモンバランスの調整が追いつかなくなる

つまり更年期は、ダイエットの妨げになる要素がいくつも重なりやすいタイミングなのです。

更年期太りの“サイン”に気づこう

年齢のせいかな」で済ませがちな変化にも、体からのサインが隠れています。

・下腹部や背中の脂肪が落ちにくい

・食べる量は変わらないのに体重が増える

・むくみや冷え、便秘などの不調が続く

・気分の浮き沈みややる気の低下が増えた

・夜中に目が覚めて眠りが浅い

これらが重なると、「痩せること」だけでなく「頑張ること自体がつらい」と感じてしまうこともあります。
だからこそ、焦らずやさしく整えるアプローチが大切です。

更年期太りにアプローチする3つの柱

食事の見直し

更年期の体は、急激な糖質制限や無理なカロリーカットにとても敏感です。
必要な栄養をしっかり摂りながら、体を整える方向に導くことがポイントです。

【たんぱく質を中心にした食事を意識】 筋肉を維持し、代謝を守る土台に

【鉄分・ビタミンB群・マグネシウムを補う】 疲れにくくなり、ホルモン分泌にも好影響

※発酵食品・食物繊維を意識して腸内環境を整える

※甘いものが欲しい時は“満足感”を重視した選び方を(ダークチョコや甘酒など)

運動を味方につける

ハードな運動を急に始める必要はありません。
体と相談しながら“整える”運動を日常に取り入れていくことが大切です。

・ウォーキングやラジオ体操で有酸素運動を

・ヨガやピラティスで深い呼吸とリラックス

・軽めの筋トレ(椅子スクワット・かかと上げなど)で代謝を維持

“できた日”を記録していくだけでも、気持ちが前向きになります。

メンタル&睡眠ケア

心のゆらぎは体に、体のゆらぎは心に。どちらも切り離せない時期だからこそ、意識的に「休む」「緩める」習慣が必要です。

・就寝前のスマホを控え、照明を落として“夜モード”を作る

・白湯・ハーブティー・アロマなどで自律神経をリセット

・ストレッチや深呼吸で心を整える5分習慣を作る

頑張りすぎず、心地よく“自分のための時間”を持つことが、長期的な体の変化に繋がっていきます。

更年期ダイエットを支える“習慣とアイテム”

・大豆イソフラボンやプラセンタなどのサプリでホルモンをサポート

・ぬか漬け・納豆・味噌汁など日常に発酵食品をプラス

・湯船に毎日浸かる“温活”で巡りと代謝を底上げ

・朝の5分日光浴で体内時計を整え、睡眠の質UP

特別なことではなく、いつもの習慣に少し丁寧さを加える”だけで、体も心も軽くなっていきます。

更年期は、女性の体にとって“転換期”。今まで通りにいかないことが増えてくる一方で、自分をもっと深く理解し、大切にするチャンスでもあります。

ダイエットも例外ではなく、「痩せること」よりも「整えること」を目指す視点が、これからの体づくりを支えてくれます。

食べること、動くこと、休むこと。

それぞれの“質”を少しだけ意識して、今日の自分にやさしく寄り添ってみてください。

ゆっくりでも、確実に変わっていく自分に出会えるはずです。



食べてるのに痩せる人、なぜ?40代女性のための“太りにくい食べ方習慣

中年太り

「えっ、この人よく食べてるのに、なんでこんなにスリムなの?」
「私は我慢してるのに全然痩せない…」

──そんな疑問を抱いたことはありませんか?

特に40代を過ぎると、若い頃と同じように食事制限や運動をしても、なかなか体重が落ちにくくなるのが現実です。

でも実は、体型の差は「食べる量」だけではなく、「食べ方の習慣」によっても大きく左右されているのです。

「痩せている人」の食べ方に共通するポイントや、40代からでも始められる“太りにくい習慣”を、具体的かつ実践的にご紹介します。

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食べてるのに痩せる人の共通点とは?

見た目にはしっかり食べているように見えるのに、なぜか体型をキープしている人には、このような習慣が共通していることが多いのです。

【ゆっくりよく噛んで食べる】 咀嚼回数が多く、満腹中枢が働きやすい

【食事の順番を意識している】 野菜→たんぱく質→糖質の流れで血糖値コントロール

【腸内環境を整えている】 毎朝快便、むくみも少なく代謝が安定

【日常の活動量が多い】 特別な運動ではなく、姿勢やこまめな動きで消費エネルギーをキープ

【ストレスなく、食事を楽しんでいる】 無理な制限をせず、満足感を得ながら食べている

これらのポイントが積み重なることで、「痩せ体質」を自然と作れているのです。

痩せにくくなる40代の食習慣あるある

逆に、痩せにくいと感じている人は、無意識のうちにこんな食習慣に陥っていることがあります。

・朝食を抜き、夜にドカ食いしてしまう

・時間がなくて早食い・ながら食いが当たり前に

・糖質オフにとらわれすぎて栄養不足になっている

・お腹が空いていないのに、習慣で間食してしまう

・便秘がちで、お腹が常に重だるい

年齢とともに代謝が落ちる40代以降は、こうした「小さな食べ方のクセ」が大きな差になって表れやすくなります。

太りにくい体を作る“食べ方”習慣 5選

ここからは、今日からすぐに実践できる「太りにくい食べ方習慣」をご紹介します。

食べる順番を変えるだけで脂肪がつきにくくなる

まずは「野菜→たんぱく質→糖質」の順で食べることを意識。
これだけで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積が抑えられます。

よく噛んで、20分かけて食べる習慣を

満腹中枢が働くには15〜20分かかるといわれています。
時間を意識しながらよく噛むことで、食べすぎ予防に直結します。

食事の“リズム”を整える

1日3食、同じ時間に食べることで体内時計が整い、ホルモンバランスや代謝が安定。
特に朝食を抜かないことが重要です。

間食は“選ぶ”&“目的を持つ”

お腹が空いたからではなく、なんとなく食べていませんか?
間食はナッツ、ヨーグルト、ゆで卵など、血糖値が上がりにくく栄養価の高いものを選ぶのがポイント。

食後30分は軽く動く

洗い物、洗濯、簡単な片付け…食後に少し体を動かすだけでも、血糖コントロールや消化促進に役立ちます。

痩せやすい人が取り入れている“サポート習慣”

日常の中で“ちょっとした工夫”を取り入れることで、食事の効果を高めることができます。

【酵素や消化サポート系サプリ】 食後のもたれを防ぎ、代謝にも好影響

【発酵食品を毎日1品プラス】 ヨーグルト、ぬか漬け、味噌汁などが腸を整える

【白湯習慣】 食前・食後に飲むことで内臓を温め、吸収と排出をサポート

【ルイボスティー・ごぼう茶など巡り系のお茶】 カフェインを避けつつ、体を内側から整える

ちょっとした取り入れ方で、ダイエットのベースとなる“巡り”が整いやすくなります。

痩せている人が必ずしも「食べていない」とは限りません。
彼女たちは、量ではなく“食べ方の質”を整える習慣を持っているのです。

特別なルールや我慢をしなくても、今日の食事の「順番」「噛む」「時間」「間食」「動く」に少し意識を向けるだけで、体はしっかり応えてくれます。



40代からのダイエットは、“引き算”より“見直し”。
ぜひ、毎日の食事にひとつずつ、新しい習慣を取り入れてみてください。

座りすぎが太る原因に?40代女性の“座り太り”を防ぐ習慣と簡単エクササイズ

スマホ見る女性

家事に仕事に子育てに…40代の毎日は忙しさの連続ですよね。
でもふと気づくと、「動いているつもりなのに、座っている時間が意外と長いかも」と感じることはありませんか?

若い頃は自然と動く時間が多かったのに、年齢を重ねると、在宅時間やデスクワークが増えたり、移動の手段が変わったりして、じつは“座りっぱなし”の時間が大幅に増えていることも。

そしてその「何気ない座り時間」が、知らず知らずのうちに体重や体型に影響を与えている可能性があるのです。
今回は、そんな“座り太り”の原因と、それを防ぐための具体的な習慣やエクササイズをたっぷりご紹介します。



座りっぱなしが招く“隠れ肥満”の正体

長時間座ったままでいると、体の中ではさまざまな変化が起こります。

・筋肉の活動が低下し、代謝が下がる

・血流やリンパの流れが滞り、むくみや冷えが起きる

・お尻やお腹、太ももなどに脂肪がつきやすくなる

・骨盤のゆがみが進み、姿勢が悪化する

これらはすべて、目に見えない“じわじわ太る”サイクルを引き起こす原因になりえます。
特に40代以降は基礎代謝が落ちてくるため、ほんの少しの油断でも体に現れやすくなります。

座ってるだけで太るの?」と感じるかもしれませんが、動かない時間が長くなると、それだけで“太りやすい体質”へと近づいてしまうのです。

あなたも要注意?座り太りチェックリスト

以下の項目に2つ以上当てはまったら“座り太り予備軍”かもしれません。

・平日は1日5時間以上デスクワーク

・家事の合間にスマホやテレビを見て座る時間が多い

・下腹やお尻まわりに脂肪がついてきた

・夕方になると足がむくむ、重だるく感じる

・猫背や骨盤のゆがみを感じる

忙しくしているつもりでも、意外と「同じ姿勢で過ごしている」時間が長いと、自覚しにくい変化が体に蓄積している可能性があります。

座り太りを防ぐ生活習慣の見直しポイント

特別な運動をする時間はない」という方も、日常の中で“ちょっとした意識”を変えるだけで大きな違いが生まれます。

【1時間に1回は立ち上がる】 水分補給、トイレ、洗濯物干しなどで体を動かすきっかけを作る

【椅子に深く座りなおす】 骨盤が立ち、自然と姿勢が整いやすくなる

【スマホやテレビは“ながら”にしない】 情報を見ながらでもストレッチや立ち姿勢を意識

【買い物や掃除も“軽い運動”と捉える】 活動量を記録してみると意外な発見に

体に負担のない範囲で“座りすぎない”生活をデザインすることが、無理なく継続するポイントです。

座り太り解消!簡単エクササイズ4選

すべて道具なし・短時間でできる動きばかりなので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

椅子に座ったまま太もも上げ

椅子に座ったまま、片足ずつ膝を90度に上げる動作を交互に10回ずつ。

腸腰筋が刺激され、お腹まわりの代謝アップに◎。

立ち上がってかかと上げ下げ

両足をそろえて立ち、かかとをゆっくり上げ下げ。

ふくらはぎの筋肉が動くことで、血流が改善し、むくみ解消に効果的。

骨盤まわしストレッチ(朝の代謝スイッチ)

両手を腰にあて、左右にゆっくり円を描くように骨盤を動かす。

骨盤の位置を整え、下半身太り対策に。

壁に脚を上げて5分(夜のむくみケア)

仰向けで壁に脚を上げてリラックス。

内臓の位置も整い、睡眠の質向上にもつながる。

食事の工夫も“座り太り”対策に効果的

運動と同じくらい大切なのが、日々の食事の中でのサポートです。

【血流を良くする栄養素】 ビタミンE(ナッツ、アボカド)、鉄分(レバー、ひじき)などを積極的に

【むくみ解消に効果的なカリウム】 バナナ、きゅうり、ほうれん草などを意識的に取り入れる

【腸内環境の改善】 発酵食品(納豆・キムチ)、食物繊維(ごぼう・玄米)などで腸の動きをサポート

【水分補給をこまめに】 座っている時間が多いと、つい飲む量が減るので、白湯や常温水を習慣に

“体を動かす”ことが難しい時でも、食事の力で代謝や循環をサポートできます。

意外と座っている時間が長いかも

──そんな日々の小さな気づきが、体の変化を防ぐ大きな一歩になります。

座ること自体は悪いことではありませんが、座りっぱなしが続くことが、知らぬ間にむくみや脂肪の蓄積、筋力低下につながってしまうのです。

忙しい毎日の中でも、立ち上がって深呼吸する、1分だけ伸びをする、白湯を飲みにキッチンへ行く

──そんな小さな積み重ねが、体と心を整える力になります。

今日からぜひ、座り太り予防の新習慣を始めてみてください。
毎日が、少しずつ軽やかに変わっていくはずです。



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筋トレ?有酸素?ストレッチ?40代女性のための“目的別”エクササイズ順番ガイド

女性ホルモン

「筋トレと有酸素、どっちが先?」
「ストレッチはいつやるのが正解?」

──そんな疑問を感じたことはありませんか?

40代を過ぎると、時間や体力に制限が出てくる一方で、「運動の効果をしっかり感じたい」という気持ちも強くなるものです。
だからこそ、運動の“順番”を意識することで、今やっているエクササイズの成果をより実感しやすくなります。

筋トレ・有酸素・ストレッチのそれぞれの役割や、目的別にどう組み合わせて順番を組み立てると効果的かを、わかりやすく解説していきます。

それぞれの役割を理解しよう

【筋トレ】 筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を高める。痩せやすく太りにくい体をつくる“土台”作り。

【有酸素運動】 心拍数を上げて脂肪燃焼を促進。体脂肪の減少や体力向上に効果的。

【ストレッチ】 柔軟性を高めて可動域を広げ、運動後の回復やケガ予防、姿勢改善に役立つ。

どれもダイエットや健康維持には欠かせない要素です。バランスよく取り入れることが理想です。

効果を引き出す“おすすめの順番”とは?

基本の流れとしては…

▶ 筋トレ → 有酸素運動 → ストレッチ

この順番がもっとも効率的とされています。

筋トレで筋肉を動かすことで体温が上がり、有酸素運動時の脂肪燃焼効率がアップして、運動後にストレッチを行うことで、筋肉の疲労を和らげ回復を促します。

この流れを意識するだけで、同じ運動でも成果の出方が大きく変わってきます。

目的別!おすすめの組み合わせと順番

脂肪を燃やしたい

・筋トレ(10〜15分):スクワット、プランクなど大きな筋肉を使う種目
・有酸素(20〜30分):ウォーキング、ダンス、軽いジョギング
・ストレッチ(5〜10分):下半身中心に伸ばしてリカバリー

▶ ポイント:週3〜4回が理想。食後2時間〜空腹時が効率的。

お腹・下半身を引き締めたい

・筋トレ(15分):腹筋、ヒップリフト、脚上げ運動など
・有酸素(15分):踏み台昇降や階段昇降など“ながら”系もOK
・ストレッチ:骨盤周りや腰回りを中心に

▶ ポイント:筋トレに集中して、その後に軽い有酸素をプラスするだけでも効果あり。

姿勢を整えたい・肩こり改善したい

・ストレッチ(5〜10分):肩甲骨はがし、首・肩まわり
・体幹トレ(10分):ドローイン、骨盤まわし
・軽い有酸素(10分):スロースクワットやラジオ体操でもOK

▶ ポイント:朝の時間帯に行うと、姿勢が整ったまま1日を過ごせます。

更年期ケア・代謝アップが目的の場合

・ゆる筋トレ(5〜10分):椅子スクワット、壁腕立てなど無理のない範囲で

・呼吸系ヨガやストレッチ(15〜20分):副交感神経を意識してリラックス

▶ ポイント:朝よりも夜に行うと、睡眠の質改善にもつながる。

忙しい日の時短アレンジ例

「今日は10分しかない」→筋トレ5分+ストレッチ5分

「疲れて動きたくない」→ベッド上でできる寝たままストレッチ

「モチベが上がらない」→お気に入り動画1本だけ見る・真似してみる

全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。組み合わせを“ゆるく調整”できる自分ルールがあると、続けやすくなります。

筋トレ・有酸素・ストレッチ。それぞれに違う役割があり、順番を意識するだけでダイエット効果や健康維持に差が出ます。

まずは自分の目的に合った運動の流れを取り入れてみましょう。
時間がない日は短縮バージョンでもOKです。

習慣化することが、40代以降の体を無理なく変えていく一番の近道です。

今日の運動は、「どれからやる?」と順番を意識するところから始めてみてくださいね。