「筋トレと有酸素、どっちが先？」
「ストレッチはいつやるのが正解？」
──そんな疑問を感じたことはありませんか？
40代を過ぎると、時間や体力に制限が出てくる一方で、「運動の効果をしっかり感じたい」という気持ちも強くなるものです。
だからこそ、運動の“順番”を意識することで、今やっているエクササイズの成果をより実感しやすくなります。
筋トレ・有酸素・ストレッチのそれぞれの役割や、目的別にどう組み合わせて順番を組み立てると効果的かを、わかりやすく解説していきます。
目次
それぞれの役割を理解しよう
【筋トレ】 筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を高める。痩せやすく太りにくい体をつくる“土台”作り。
【有酸素運動】 心拍数を上げて脂肪燃焼を促進。体脂肪の減少や体力向上に効果的。
【ストレッチ】 柔軟性を高めて可動域を広げ、運動後の回復やケガ予防、姿勢改善に役立つ。
どれもダイエットや健康維持には欠かせない要素です。バランスよく取り入れることが理想です。
効果を引き出す“おすすめの順番”とは？
基本の流れとしては…
▶ 筋トレ → 有酸素運動 → ストレッチ
この順番がもっとも効率的とされています。
筋トレで筋肉を動かすことで体温が上がり、有酸素運動時の脂肪燃焼効率がアップして、運動後にストレッチを行うことで、筋肉の疲労を和らげ回復を促します。
この流れを意識するだけで、同じ運動でも成果の出方が大きく変わってきます。
目的別！おすすめの組み合わせと順番
脂肪を燃やしたい
・筋トレ（10〜15分）：スクワット、プランクなど大きな筋肉を使う種目
・有酸素（20〜30分）：ウォーキング、ダンス、軽いジョギング
・ストレッチ（5〜10分）：下半身中心に伸ばしてリカバリー
▶ ポイント：週3〜4回が理想。食後2時間〜空腹時が効率的。
お腹・下半身を引き締めたい
・筋トレ（15分）：腹筋、ヒップリフト、脚上げ運動など
・有酸素（15分）：踏み台昇降や階段昇降など“ながら”系もOK
・ストレッチ：骨盤周りや腰回りを中心に
▶ ポイント：筋トレに集中して、その後に軽い有酸素をプラスするだけでも効果あり。
姿勢を整えたい・肩こり改善したい
・ストレッチ（5〜10分）：肩甲骨はがし、首・肩まわり
・体幹トレ（10分）：ドローイン、骨盤まわし
・軽い有酸素（10分）：スロースクワットやラジオ体操でもOK
▶ ポイント：朝の時間帯に行うと、姿勢が整ったまま1日を過ごせます。
更年期ケア・代謝アップが目的の場合
・ゆる筋トレ（5〜10分）：椅子スクワット、壁腕立てなど無理のない範囲で
・呼吸系ヨガやストレッチ（15〜20分）：副交感神経を意識してリラックス
▶ ポイント：朝よりも夜に行うと、睡眠の質改善にもつながる。
忙しい日の時短アレンジ例
「今日は10分しかない」→筋トレ5分＋ストレッチ5分
「疲れて動きたくない」→ベッド上でできる寝たままストレッチ
「モチベが上がらない」→お気に入り動画1本だけ見る・真似してみる
全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。組み合わせを“ゆるく調整”できる自分ルールがあると、続けやすくなります。
筋トレ・有酸素・ストレッチ。それぞれに違う役割があり、順番を意識するだけでダイエット効果や健康維持に差が出ます。
まずは自分の目的に合った運動の流れを取り入れてみましょう。
時間がない日は短縮バージョンでもOKです。
習慣化することが、40代以降の体を無理なく変えていく一番の近道です。
今日の運動は、「どれからやる？」と順番を意識するところから始めてみてくださいね。