筋トレ?有酸素?ストレッチ?40代女性のための“目的別”エクササイズ順番ガイド

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女性ホルモン

「筋トレと有酸素、どっちが先?」
「ストレッチはいつやるのが正解?」

──そんな疑問を感じたことはありませんか?

40代を過ぎると、時間や体力に制限が出てくる一方で、「運動の効果をしっかり感じたい」という気持ちも強くなるものです。
だからこそ、運動の“順番”を意識することで、今やっているエクササイズの成果をより実感しやすくなります。

筋トレ・有酸素・ストレッチのそれぞれの役割や、目的別にどう組み合わせて順番を組み立てると効果的かを、わかりやすく解説していきます。

それぞれの役割を理解しよう

【筋トレ】 筋肉量を維持・増加させて基礎代謝を高める。痩せやすく太りにくい体をつくる“土台”作り。

【有酸素運動】 心拍数を上げて脂肪燃焼を促進。体脂肪の減少や体力向上に効果的。

【ストレッチ】 柔軟性を高めて可動域を広げ、運動後の回復やケガ予防、姿勢改善に役立つ。

どれもダイエットや健康維持には欠かせない要素です。バランスよく取り入れることが理想です。

効果を引き出す“おすすめの順番”とは?

基本の流れとしては…

▶ 筋トレ → 有酸素運動 → ストレッチ

この順番がもっとも効率的とされています。

筋トレで筋肉を動かすことで体温が上がり、有酸素運動時の脂肪燃焼効率がアップして、運動後にストレッチを行うことで、筋肉の疲労を和らげ回復を促します。

この流れを意識するだけで、同じ運動でも成果の出方が大きく変わってきます。

目的別!おすすめの組み合わせと順番

脂肪を燃やしたい

・筋トレ(10〜15分):スクワット、プランクなど大きな筋肉を使う種目
・有酸素(20〜30分):ウォーキング、ダンス、軽いジョギング
・ストレッチ(5〜10分):下半身中心に伸ばしてリカバリー

▶ ポイント:週3〜4回が理想。食後2時間〜空腹時が効率的。

お腹・下半身を引き締めたい

・筋トレ(15分):腹筋、ヒップリフト、脚上げ運動など
・有酸素(15分):踏み台昇降や階段昇降など“ながら”系もOK
・ストレッチ:骨盤周りや腰回りを中心に

▶ ポイント:筋トレに集中して、その後に軽い有酸素をプラスするだけでも効果あり。

姿勢を整えたい・肩こり改善したい

・ストレッチ(5〜10分):肩甲骨はがし、首・肩まわり
・体幹トレ(10分):ドローイン、骨盤まわし
・軽い有酸素(10分):スロースクワットやラジオ体操でもOK

▶ ポイント:朝の時間帯に行うと、姿勢が整ったまま1日を過ごせます。

更年期ケア・代謝アップが目的の場合

・ゆる筋トレ(5〜10分):椅子スクワット、壁腕立てなど無理のない範囲で

・呼吸系ヨガやストレッチ(15〜20分):副交感神経を意識してリラックス

▶ ポイント:朝よりも夜に行うと、睡眠の質改善にもつながる。

忙しい日の時短アレンジ例

「今日は10分しかない」→筋トレ5分+ストレッチ5分

「疲れて動きたくない」→ベッド上でできる寝たままストレッチ

「モチベが上がらない」→お気に入り動画1本だけ見る・真似してみる

全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。組み合わせを“ゆるく調整”できる自分ルールがあると、続けやすくなります。

筋トレ・有酸素・ストレッチ。それぞれに違う役割があり、順番を意識するだけでダイエット効果や健康維持に差が出ます。

まずは自分の目的に合った運動の流れを取り入れてみましょう。
時間がない日は短縮バージョンでもOKです。

習慣化することが、40代以降の体を無理なく変えていく一番の近道です。

今日の運動は、「どれからやる?」と順番を意識するところから始めてみてくださいね。

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