代謝

ここ最近、胃痛が激しく食べる量がかなり減ったにもかかわらず、体重が全然減っていません！

今の自分がいかに代謝が悪いのか実感しました！

40代のダイエットでは、代謝を上げる努力をすることにしました！

20代と明らかに違うこと

42歳、中2と小6の息子がいる、ダイエット中の主婦です。

私は、20代の頃から、ストレスや生活習慣の乱れで胃の調子が悪くなりやすい体質です。

独身時代は、普段の体重は46㎏でしたが、仕事が忙しくなると、胃が痛くて食べられなくなり、1ヶ月間で40㎏にまで落ちることもありました。

ちなみに、身長は162㎝です。

出産して子育てして、神経も図太くなったのか、胃痛を起こす回数は減りましたが(^^;)それでも時々胃が痛くなることはあります。

そして、気づいたのは胃が痛くて食べる量が減っているのに、体重は減らないこと（笑）

今回も3日程胃が痛くて、あっさりしたものしか食べていなかったのに、1㎏も減っていません。

そういえば、3年前に子宮頸がんの手術をした時に、血圧が下がり低血糖を起こし、丸2日間水分しか取れない時がありました。

ようやく回復した時に「こんな辛い思いして、いいことと言えば痩せたことぐらいやろうな～」なんて言いながら体重計に乗ったら数百グラムしか痩せていない！ということがありました。

20代のあの日の感覚で、2㎏ぐらい減ってるんじゃないかなと期待していたのでガックリ…

そうなんです！私の代謝はあのころとは違うんです！

楽勝に痩せれる私はもうここにはいないんです。

これはもう代謝を上げるしかないと思い、ダイエットでも意識してみることにしました！



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40代で痩せるために大切なこと

40代になると、なぜ代謝が低下するのでしょうか。

まずは、その理由から探っていきたいと思います。

①筋力の低下

年齢を重ねると、筋肉の量も減少します。

筋肉の量が減ると、基礎代謝が下がります。

加齢で筋肉量が減るのに、運動する機会も減るので、さらに筋肉の量は減ってしまう人は多いですよね。

私もかなりの運動不足で、ふくらはぎや二の腕なんかは、ギュッと力を入れてもぷよぷよなので、筋力はかなり弱いと思います。

②女性ホルモンの低下

40代の女性は、女性ホルモンの分泌が低下する年代でもあります。

一般的に45歳から更年期と言われる時期でもあるので、ホルモンバランスが乱れやすいことも基礎代謝が下がる原因の一つになります。

女性ホルモンのエストロゲンは、食欲を抑えたり、内臓脂肪を減らす働きもあるので、分泌が減ると太りやすくなるそうです。

③体が糖化しやすくなる

糖分をたくさんとると、糖化したタンパク質が体に蓄積してしまいます。

体を作るタンパク質が糖化してしまうと、老化の原因になってしまい、代謝も減ってしまいます。

④体内の酸素が少なくなっている

酸素を吸うたびに、活性酸素が発生しますが、この活性酸素は老化に関係しています。

20台の時には、活性酸素を消去する酵素がたくさんありますが、40代になると酵素は減っていきます。

加齢によって体が酸化していくことも、基礎代謝が減る原因となります。

40代で代謝を上げるには

40代で代謝を上げるには、やっておくべきこともあります。

糖化を防ぐ

糖化による老化を防ぐためには、糖分の取りすぎに注意して、食事の間隔をあけて、よく噛んで時間をかけて食べるのが効果的です。

酸化を防ぐ

体を老化させる活性酸素を抑えるためには、酵素が必要です。

加齢によって足りなくなった酵素を補うためには、にんじんなどのβカロテンが豊富な野菜や、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールが含まれる抗酸化栄養素を取り入れるように心がけましょう。

生活習慣を整える

ダイエットに成功するためには、摂取カロリーよりも、消費カロリーが上回らなければいけません。

効率よく脂肪を燃焼するためには、代謝を上げてカロリーを消費しやすい体を作ることが大切です。

バランスの良い食生活はもちろん、運動習慣、質の良い睡眠をとることでも、ホルモンバランスが整い、代謝を上げることができます。

食事・運動・睡眠の生活習慣に加えて、糖化や酸化を防ぐ努力も必要な年齢ということですね！

代謝上げて痩せるぞ～！



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私は、仕事もデスクワークで、勤務先も自宅のすぐそば、ダラダラするのが好きなので、積極的に運動する習慣もなく、現在深刻な運動不足です。

ダイエットも運動も続かない…。

しかし、運動不足は意外な体の不調も引き起こしますし、体重も増えて体型も過去1崩れています。
なかなか続けられない運動を習慣付けるためにやるべきことを考えました。

目次

• • 運動不足が引き起こす体への悪影響
  • 運動で起こるメリット
  • 運動を続けるコツ
  • 続けやすい運動習慣
  • ダイエットと運動

運動不足が引き起こす体への悪影響

20代の頃は「運動不足やわ～」と言いながらも、仕事でもプライベートでも体を動かす機会はそれなりにありました。

お気に入りの洋服を探して、10㎝もあるようなハイヒールで何時間も歩き続けたあのころ…

羨ましいぜ、あの頃の私。

今はコロナ禍の影響もあり、自宅にこもることも多く、通勤も自転車で一分（歩けよて思いますよね？）とほぼ運動していません。

運動が好きなタイプではないので、運動不足でもあまり気にならなかったんですが、体の不調で病院を受診する度に「運動はしていますか？」と聞かれることに気づきました。

「もしかして私の体調不良は運動不足？」と思い、意を決して体を動かすことを決意しました!!

ここで運動不足で起こる体の不調についても書いておきます。

体重の増加

動いていなくてもなぜかお腹は減ります…そして食べます。

そうなると、体重が増えます。

なんでも30代を過ぎると、基礎代謝も下がり、動かずに食べると太りやすくなるそうです。

私のベスト体重は46㎏なんですが、ここ3年で増え続けて現在52㎏です。

生活習慣病リスクが高くなる

太って脂肪が付くと、もちろん生活習慣病リスクも高まります。

運動しないと、身体に老廃物が溜まり、生活習慣病を引き起こす可能性も高くなってしまいます。

ストレスが溜まる

「自分は運動嫌いやから運動でストレス発散なんてできない」と思っていましたが、やっぱり、身体を動かすことはストレス発散に繋がります。

きつい運動をするのは、それがまたストレスになりそうですが、適度な運動は自律神経を整えます。

ストレスが溜まると、うつ病などの精神疾患を引き起こす恐れもあるので注意したいですね。

体のあちこちが痛い

運動不足で筋肉を動かさないことで、筋肉が固まってしまったり、筋力が落ちてしまいます。

すると、腰痛や足、背中の痛みも起こります。

私は、朝起きた時から腰が痛くてたまりません…。

姿勢が悪くなる

運動不足で筋力が低下すると、姿勢も悪くなってしまいます。

悪い姿勢を続けていると、年齢を重ねると腰や背中が曲がる原因にもなるそうです。

頭痛

運動不足は血流を悪化させてしまうので、頭痛や肩こりなんかも起こりやすくなります。

悲しいことに、私は全部当てはまっているので、運動すれば改善するのか、これから実践していきたいと思います。



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運動で起こるメリット

では、反対に運動すれば、どんなメリットが起こるのかも、簡単にまとめておきます。

私が求めていることのフルコースです。

この不調を治すためには、やってみるしかありません。

運動を続けるコツ

運動って続けること、習慣にすることが本当に難しいです。

私の父なんかは、じっとしていられないタイプなので、テニスや自転車、ゴルフなど、休日の度に出かけていました。

父は確かに元気です。

行動するのが億劫な私にとっては、毎日15分のストレッチもなかなかハードルが高いんです。

1年ほど前に、たけわきまりなさんのYouTubeを見てストレッチしていたんですが、これは意外と続いて、体重も4㎏減りました。

でも、お正月とかいつもと違う生活でやらない日が続くと、再び始めることができません…。

そこで「今回は続けるぞ！」と気合を入れて、継続するコツも調べておきました。

運動習慣を継続するコツ

①憧れのスタイルを毎日見る

私はBLACKPINKやTWICEなどの美しいK-POPアイドルが好きなんですが、インスタやTIKTOKでアイドルたちの引きしまった腹筋や、太ももを見て、モチベーションを上げます。

ここ数ヶ月は、映像を見てモチベーションだけ上げ続けて満足してしまっていたので、自分の姿もしっかり目の当たりにすることも大切かもしれません。

➁仲間を作る

一緒に運動する仲間がいれば、励まし合いながらできていいですよね～。

我が家は主人も痩せなければいけないんですが、お互いに続かないので、お互いを責めることもできず、運動しない生活が続いてしまいます。

最近は、次男がサッカーのトレーニングに付き合って欲しいと言ってくるので、いつもなら「え～しんどい～」と断ってしまいますが、運動するチャンスだと思って、断らないようにしていきたいと思います。

ちなみに、私の役割はひたすらディフェンスです。

息子の練習にもなって、私の運動不足解消にもなるのでいいですね。

ウォーキング仲間なんかがいればいいのかもしれませんが、私は基本ウォーキングなどは1人でやりたいです。

③体系の変化を写真に残す

運動を続けて体重が減るのもモチベーションにも繋がりますが「あれ？ちょっと腕細くなってない？」と感じることもあります。

そういうのも写真に残しておくと、結果が見えてやる気が出そうです。

④やらない日を作る

毎日となると、ぐうたら人間には辛いので、やらなくていい日を作れば、その日を目指して頑張れそうです。

何なら運動する日を週に2～3回にしてもいいですよね。



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続けやすい運動習慣

調べてみると、最初は、30分程度のウォーキングを週に2、3回、または、15分程度のストレッチを毎日続けるだけでも効果があるそうです。

最近はYouTubeでも様々なストレッチがあるので、やりやすいですよね。

働く主婦にとっては、1日の15分ってけっこう大切だったりするんですけどね～。

とりあえず、しばらくは子供たちを送り出して、家事が一通り終わった時の15分でやると決めてやってみます。

ダイエットと運動

何と言っても若い時よりも、負担がないようなダイエットをしなければいけないなと思っています。

20代までは肌のハリ、筋力もあり、代謝も高いですが、40代の今筋力、ハリの低下、代謝の低下も自覚しておかなければいけません。

健康にいい食事を心がけながら、摂取カロリーにも注意が必要です。

40代になると、代謝も下がり、筋力も付きにくくなるので、低カロリー、高たんぱくな食事と、筋力をつける運動がテーマになるそうです。

そして、基礎代謝を上げて、太りにくい体を作ることも大切です。

代謝が落ちる分、やらなけばいけないことがたくさんありますね。

今日から頑張って運動して、私の体調や体型がどう改善していくのか、またお伝えしていきたいです。



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