痩せない

【ダイエット】中年太りの原因となる「糖化」を防ぐためにやること

スッキリ

先日、40代になって代謝が悪くなり、痩せにくいという話を書きましたが、もう一つ、私が痩せない理由に「糖化」が関係しているのではないかと思い、対策してみることにしました。

糖化すると、どんなデメリットがあるのか、糖化を防ぐことでダイエットにどんな影響があるのかを書いていきます。



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なぜ糖化するの?

体内のたんぱく質や脂質が、糖と結びついて変形することを糖化と言います。

糖化する原因はズバリ「余分な糖分」です。

お菓子やジュースなどの甘いもの、パンや白米などの穀物、イモ類なんかにも糖質が含まれているので、こういった糖質の多い食べ物を多く食べると、糖化しやすくなります。

糖分を摂りすぎると、血糖値が上がり糖化が進みやすくなります。

もちろん、当分は体に必要なものなので、摂取する必要がありますが、摂りすぎると良くないということですね。

甘いものって美味しいですしね…ついついチョコを食べてしまうんですが、気を付けないといけないですね(^^;)

糖化するとどうなる?

血液の中に余分な糖分があると、糖化してAGE(糖化最終生成物)を作り出します。

このAGEは老化促進物質なので、体のあらゆる部分が老化する原因になります。

また、糖化によって出た老廃物によって、肌のシミやくすみ、弾力を失う原因になったり、髪のコシやツヤもなくなります。

見た目の老化だけでなく、細胞の糖化は脳にも影響があると言われており、アルツハイマー患者の脳からは、健常な高齢者の約3倍ものAGEが蓄積されていたという報告もあるほどです。

糖を摂りすぎて、血糖値が上がると、眠くなったりイライラしたりと、精神的に不安定になりやすくなります。

精神的に不安定になると、脳が糖を求めるので、さらに糖分を摂ってしまうという悪循環に陥ってしまうので、糖化が進むだけでなく、太ってしまう原因にもなります。

糖化は主に、老化の原因になりますが、糖化を予防することで、余分な糖分の摂取を避け、ダイエットにもつながるということですね。



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糖化を防ぐ方法は?

ダイエットのためだけだと、どうしても甘いものが我慢できなくなるんですが、糖化して老化すると思うと、ちょっと我慢しようと思えそうです。

糖化を防ぐために、やるべきことをまとめます。

血糖値を上げない食べ方

夜遅くに暴食したり、朝ごはんを抜くと、血糖値が急激に上がるので避けた方がいいです。

食事をとる時も、野菜やキノコ類を先に食べて、後から肉や魚を食べると血糖値の上昇が穏やかになります。

炭水化物は最後に食べて、食事はよく噛んでゆっくり食べるのも大事です。

納豆やオクラ、メカブなんかを食事に取り入れると、糖の吸収を抑えてくれます。

また、ビタミンCや鉄分を含む食品は、糖化を防ぐ効果があるので、しっかりとり入れたいですね。

運動する

仕事を続けると、基礎代謝が高まり、効率よくエネルギーを消費できるようになるので、糖を消化して血糖値の上昇を抑えます。

代謝が上がると、痩せやすくなるので、ダイエットのためにもいいですね~。

十分な睡眠をとる

睡眠不足が続くと、糖化も進むと言われています。

しっかりと睡眠をとれば、新陳代謝が活性化され、精神を安定させる物質のセロトニンを増やすこともできます。

毎日6時間以上の睡眠をとるのが大事ですが、時間の長さだけでなく睡眠の質も重要です。

ぐっすり眠れる環境を整えたいですね。

糖分を摂るのを抑えて、しっかり運動していきたいと思います。



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スッキリ

41歳主婦、半年かけて5㎏痩せた後に、すぐに6㎏リバウンド…

現在リベンジダイエットを始めたばかりなんですが、40代のダイエットは痩せると老けてしまうのも気になります。

今回のダイエットでは老けずに痩せるをテーマに頑張っています。



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20代のダイエットと40代のダイエットは何が違うのか

20代の時にも何度もダイエットをしたことがあったんですが、今よりスムーズに体重も落ちたなと思います。

それと何よりも、40代の今、ダイエットで体重が落ちて、独身時代と同じ体重になったとしても、なんだかだらしない体形なのに、顔はやつれた感じになってしまう…

特に私は、痩せると顔がげっぞりしてしまって、老け込んでしまうんですよね~(^^;)

20代と40代のダイエットって何がそんなに違うんでしょう。

20代と40代の違い

・代謝の違い
・筋力の違い
・ハリの違い

女性の場合、30代になると、代謝が低下して、筋力が低下します。

代謝の良い10代、20代の時にはダイエットをしても変化が出やすいけど、30代を過ぎると食べたものを燃焼するスピードも落ちて、痩せにくくなったと感じます。

さらに筋力が落ちて肌のハリも低下することで、体が丸くなって「重力に逆らえない」と感じる人も増えるってことですね。

40代がダイエットで老ける原因

筋力が低下して、ハリもなくなると、単純に体重が落ちたとしても、貧相に見えてやつれた印象になってしまいます。

体重が落ちても、筋力が低下しているため、ハリがなくたるみが残ってしまうので、せっかく痩せても簡単に若々しいスタイルになれるわけではありません。

20代の時と同じ体重なのに、お腹の肉はたるんでいたり、お尻の肉も下がっていると感じる人も多いですよね。

やっぱり、20代の時の様に痩せたいなら、食べる量を減らすだけでは上手くいかないということですね~。

老けないダイエットの方法は?

40代で健康的に痩せるためには、食事制限だけでは難しいということが分かりましたよね。

40代のダイエットで、若々しく健康的な体型を手に入れるには、どんな方法でダイエットをすればいいのかまとめてみました。

糖質の摂取を減らす

代謝が低下している分、糖質を摂りすぎると燃焼が追いつかなくなるので、必要のない糖質は取らないようにするのが大切です。

チョコレートとか菓子パンとかジュースなんかは、20代の時と同じ感覚で食べてると、燃焼しにくくなった体にたまりやすくなってしまうので、減らさなければいけないですよね~。

甘いものって食べたくなるから難しいですが…

あとは、和食中心で、調味料で摂取するカロリーも抑えるのがコツなんだそうです。

水分をとる

20代に比べて、代謝が低下している40代のダイエットでは、水分をしっかり摂って、代謝を促すのも重要なポイントです。

私の場合は、座り仕事で、何度もトイレに行くのも嫌だから、水分を控えてしまうんですが、余計なものを排出するためには、必要な水分をとるのは大切ですね。

筋力をつける

40代のダイエットでとても重要なのが、筋力をつけることです。

せっかく体重が落ちても、たるんだ体から抜け出せないのは、筋力やハリが足りないからです。

ウオーキングなどの有酸素運動に加えて、腕、お腹、お尻、背中、腕、脚など、たるみが気になる部分の筋力をつけるストレッチなんかも必要です。

栄養のある食事はしっかりとって、脂肪になる糖質は必要最小限に抑える。

そして、運動!

本当に、20代の時と違って、お菓子やめたくらいでは体重変わりません(^^;)

でも諦めたくないので、引き締まった体型を目指してまだまだダイエットも続けていきます。



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スッキリ

本格的にダイエットをはじめました…というかリバウンドしてしまったのでリベンジすることにしました。

「ママ痩せたらもっと可愛くなるよ♪」(←太ってるって言ってる?笑)と言ってくれる次男(小6)に、ママだってやればできることを見てもらうためにも、今回こそはやる気出して頑張ります!

何度もリバウンドしてしまったり、なかなかダイエットのやる気が出ないのは、年齢のせいか簡単に痩せられないからって言うのもあります。

ダイエットを成功させるためにも、まずは、40代のダイエットがスムーズにいかない原因と対策方法を考えてみました。



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更年期とダイエット

私はまだ40代前半なので、一般的に言われる更年期の時期より少し早いんですが、去年くらいからほてりの症状や倦怠感が出るようになり、更年期の検査を受けました。

結果的に、女性ホルモンの数値は問題のない範囲でしたが、ほてりの症状があるので、ホルモン補充療法をためすことになり、現在も治療を続けています。

おかげさまで、ほてりの症状は無くなったんですが、治療のおかげで元気になったものの、よく食べられるようになってしまって…

前回のダイエットが終わる頃に治療をはじめて、その頃から食欲も増してきて、体重もどんどん増えるようになってリバウンドしました(^^;)

しかも、前回のダイエットの時、5㎏減らすのに半年かかってるんですが、とにかく痩せにくい!!

40代になって痩せにくくなったことと、更年期にも何か関係あるのかなと思って調べてみました。

◎更年期に痩せにくいのはなぜ?

①女性ホルモンが減少する

女性の更年期は、女性ホルモンの量が減ることで、脂質の代謝も悪くなってしまいます。

さらに、女性ホルモンは筋肉の発達にも関わっているので、減少してしまうと筋力が低下してしまうことも太りやすくなったり、痩せにくい原因となります。

②運動量が減る

更年期障害の症状が出ると、頭痛やほてりの他、体の不調がたくさん出てきます。

それが原因で、体を動かす機会が減って、運動量が少なくなってしまうことも、更年期に痩せにくくなる原因の一つです。

更年期の症状が出る前であっても、女性はホルモンバランスの乱れが原因で、体が重くなったり、気分が落ち込んで、何事にも意欲がわかなくなる時って多いですよね。

40代になり、さらに更年期の時期にさしかかると、ダイエットも20代の時の様にスムーズにはいかない体になるってことですね…

40代になって、女性ホルモンの量が低下してきたり、代謝が悪くなることが痩せにくくなる原因ではありますが、それだけじゃなくて、忙しくてダイエットに集中する時間がないのもありますよね(^^;)

朝から家事に追われて、仕事行って、帰ってきて家事に追われての繰り返しで、優雅にヨガやったり、オシャレなダイエットメニューをつくったりなんて時間もないですし…

「あ~、今日も運動できなかった」とか、せっかく食事制限してるのに「捨てるのもったいないし…」って食べることも多くて、ダイエットに集中できない毎日です。



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40代のダイエット【食事】

40代になり、時間がない中で、効率的にダイエットをする方法についても調べて対策法を考えてみました。

まずは、食事から!

①大まかなカロリー計算をする

忙しくしていると、毎日どれくらいのカロリーを摂取しているのか全然わかっていないことも多いです。
厚生労働省が提示している、女性の推定必要エネルギー量は1600㎉です。

運動量が多い人であれば、摂取カロリーが1600㎉でも痩せますが、運動しない人の場合は1日の摂取カロリーも減らさなければ痩せないことになります。

健康的に痩せるには、摂取カロリーを減らすよりも、しっかり運動して減らすのが基本なので、私はだいたいですが、1600㎉を超えないように計算しています。

毎日同じようなものを食べているので、基本の1日の摂取カロリーは分かっているので、プラスアルファで食べるもののカロリーは確認して超えないようにしています。

②栄養バランスを考える

栄養バランスに関しても、丁寧に考えたり作ったりする余裕はないので、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかりとるように気をつけている程度です。

筋肉がつきにくい体質ですし、年齢的なこともあるので、たんぱく質をしっかり摂るのはもちろん、炭水化物も朝ごはんでは、必ず摂るようにしています。

40代のダイエット【運動】

続きましては運動…

①ながら運動

走ったり自転車こいだりするのは苦手なんですが、比較的無理なくできるのが、痩せる系ダンスをYouTubeで見ながら踊ることなんですが、時間がなくてできない日もあるんですよね~。

なので、料理の合間にスクワットしたり、つま先で立ってみたりのながら運動で頑張って地味に消費しています。

②着圧レギンスを活用

履きながら運動すると、効果が上がる着圧レギンスを使っています。

同じ運動時間で効果が上がるのはホンマにありがたいです。

着圧レギンスについては、こちらに詳しく書いています。

夏までに何とかしたい!お腹と脚やせのためにBMLストレートレッグを買ってみました!

もちろん、できるだで痩せる系のダンス動画で踊ってもいます!

やる気出してこんなブログ書いてるときに、大好物のベーコンポテトパイが期間限定で販売されるってCMを」見てしまいました(^^;)

ベーコンポテトパイ1個あたり、227㎉…

何かを減らしてでも食べたい(笑)

このブログで、ビフォーアフターを無事公開できるように頑張ります!



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