「以前と同じように食事に気をつけて、運動もしているのに、全然痩せない…」
そんなふうに感じたことはありませんか？
40代を迎えると、体の中では少しずつ大きな変化が起こり始めます。
それが“更年期”と呼ばれるホルモンバランスの変化です。
体調や気分のゆらぎだけでなく、ダイエットにも確実に影響を与えています。
今回は、更年期とダイエットの関係をやさしく解説しながら、心と体に負担をかけず、無理なく痩せやすい状態へ導く方法をお届けします。
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更年期とダイエットの関係
更年期とは、閉経をはさんで前後10年ほどの時期を指し、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少していきます。
この変化が起こることで、次のようなことが体に現れやすくなります。
・脂肪がつきやすくなる（特にお腹・背中）
・筋肉量が減り、代謝が下がる
・自律神経の乱れでストレスが増え、食欲コントロールが難しくなる
・睡眠の質が低下し、ホルモンバランスの調整が追いつかなくなる
つまり更年期は、ダイエットの妨げになる要素がいくつも重なりやすいタイミングなのです。
更年期太りの“サイン”に気づこう
「年齢のせいかな」で済ませがちな変化にも、体からのサインが隠れています。
・下腹部や背中の脂肪が落ちにくい
・食べる量は変わらないのに体重が増える
・むくみや冷え、便秘などの不調が続く
・気分の浮き沈みややる気の低下が増えた
・夜中に目が覚めて眠りが浅い
これらが重なると、「痩せること」だけでなく「頑張ること自体がつらい」と感じてしまうこともあります。
だからこそ、焦らずやさしく整えるアプローチが大切です。
更年期太りにアプローチする3つの柱
食事の見直し
更年期の体は、急激な糖質制限や無理なカロリーカットにとても敏感です。
必要な栄養をしっかり摂りながら、体を整える方向に導くことがポイントです。
【たんぱく質を中心にした食事を意識】 筋肉を維持し、代謝を守る土台に
【鉄分・ビタミンB群・マグネシウムを補う】 疲れにくくなり、ホルモン分泌にも好影響
※発酵食品・食物繊維を意識して腸内環境を整える
※甘いものが欲しい時は“満足感”を重視した選び方を（ダークチョコや甘酒など）
運動を味方につける
ハードな運動を急に始める必要はありません。
体と相談しながら“整える”運動を日常に取り入れていくことが大切です。
・ウォーキングやラジオ体操で有酸素運動を
・ヨガやピラティスで深い呼吸とリラックス
・軽めの筋トレ（椅子スクワット・かかと上げなど）で代謝を維持
“できた日”を記録していくだけでも、気持ちが前向きになります。
メンタル＆睡眠ケア
心のゆらぎは体に、体のゆらぎは心に。どちらも切り離せない時期だからこそ、意識的に「休む」「緩める」習慣が必要です。
・就寝前のスマホを控え、照明を落として“夜モード”を作る
・白湯・ハーブティー・アロマなどで自律神経をリセット
・ストレッチや深呼吸で心を整える5分習慣を作る
頑張りすぎず、心地よく“自分のための時間”を持つことが、長期的な体の変化に繋がっていきます。
更年期ダイエットを支える“習慣とアイテム”
・大豆イソフラボンやプラセンタなどのサプリでホルモンをサポート
・ぬか漬け・納豆・味噌汁など日常に発酵食品をプラス
・湯船に毎日浸かる“温活”で巡りと代謝を底上げ
・朝の5分日光浴で体内時計を整え、睡眠の質UP
特別なことではなく、いつもの習慣に少し丁寧さを加える”だけで、体も心も軽くなっていきます。
更年期は、女性の体にとって“転換期”。今まで通りにいかないことが増えてくる一方で、自分をもっと深く理解し、大切にするチャンスでもあります。
ダイエットも例外ではなく、「痩せること」よりも「整えること」を目指す視点が、これからの体づくりを支えてくれます。
食べること、動くこと、休むこと。
それぞれの“質”を少しだけ意識して、今日の自分にやさしく寄り添ってみてください。
ゆっくりでも、確実に変わっていく自分に出会えるはずです。
