栄養

昨年のダイエットでリバウンドして、リベンジのために4月から再びダイエットを始めた41歳主婦です。

食事や運動など、いろいろと試していますが、今回は最近食べ始めたキヌアでのダイエット効果について書きます。



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キヌアについて

キヌアは、雑穀の一種で、栄養が豊富に含まれているので「スーパーフード」として知られていますよね。

何年も前に料理教室に行った時に、キヌアを使った料理を教えていただいて、その時に初めて「キヌア」を知ったんですが、栄養価も高く、強いクセもなく、食感も良くて、時々買っていました。

キヌアに含まれている栄養素は…

・タンパク質
・食物繊維
・カリウム

などで、成長期の子供にも必要なものがギュッと詰まっているので、最初は子供に食べさせるために買っていました。

でも、最近「キヌアダイエット」という言葉を聞いて、自分のためにも興味を持ちました～。

キヌアの栄養素

キヌアはタンパク質が豊富

キヌアは、白米や玄米の2倍以上のタンパク質を含んでいます。

筋トレも始めた私にとって、タンパク質は積極的に摂っておきたいですし、タンパク質には筋肉の量を増加させるだけでなく、基礎代謝を維持する効果もあるので、ダイエットにも適してますね。

キヌアは食物繊維が豊富

食物繊維が豊富な食べ物は、便秘解消にも効果があるので、ダイエットには必要な栄養素ですよね～。

他にも食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果もあるので、脂肪を溜めこむのを防ぐというメリットもあります。

キヌアはカリウムが豊富

カリウムは体内にたまった塩分を排出するのに必要な栄養素です。

カリウムが足りないと、むくみやすい体になってしまいます。

キヌアダイエットとは？

キヌアダイエットは、料理に取り入れる方法や、白米と一緒に炊く方法が多いです。

私は仕事や家事に追われて、朝ごはんやお昼ご飯には、白ご飯ですませてしまうことも多いです。

そうなると「ダイエット中なのに今日は白ご飯食べ過ぎたな～」ということも多くて。

白ご飯の代わりにキヌアを取り入れたらいいんじゃないかなと。

キヌアの摂取量は1日に20gが目安なので、私はサラダやヨーグルトと一緒に食べて白米を食べる量を減らしました。

お気に入りは…

・サラダに乗せる

・冷奴に乗せる

・ヨーグルトに乗せる

こんな感じで、多めにキヌアを炊いておいて、乗っけて食べてます。

白ご飯は、朝ごはんで少し食べますが、昼と夜は食べずにキヌアです。

けっこちゃんとお腹いっぱいになります。

キヌアでリゾットやチャーハンを作るのも美味しそうですね。

食事にキヌアを取り入れるメリット

キヌアは低カロリー、高タンパクということでダイエット効果に期待して食べ始めましたが、他にもメリットはあるみたいです。

キヌアを食べるメリットは…

・更年期障害の予防
・骨粗しょう症の予防
・美肌効果
・貧血の予防

女性ホルモンと似た働きをする「フェトエストロゲン」が含まれているので、更年期障害の予防効果も期待できるそうです。

更年期の症状に悩まされる私にとっては嬉しい限りです。

鉄分や葉酸も含まれているので、貧血予防になるのも嬉しいですね。

親子で続けていきたいでです。



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我が家の次男（小5）は、地元の少年団でサッカーをしています。
そんな次男は、身体が細くて小さいのが悩みです。
周りのサッカーキッズたちは、身体を作るためにプロテインを飲み始めた子も多く、次男も飲み始めました。

そこで、スポーツキッズにプロテインは必要なのかをリサーチして書いていきます。

目次

• 次男の体型と生活習慣
• スポーツキッズに必要な栄養とは
• 当たり負けしない体を作る方法
• スポーツキッズの体作りにプロテインは必要？
• プロテインを有効に摂取する方法

次男の体型と生活習慣

小柄で痩せ型という体型ですが、食生活はやっぱり小食です。

また、アレルギーもあるため、栄養をしっかり摂れていないのかなと心配になることもあります。

次男のアレルギーについてはこちらに詳しく書いています。↓
体調を崩しやすいと思っていた次男は米アレルギーでした。

よく食べる時もあるんですが、運動量に対して食べる量は少ないです。

そんな次男も、5年生になってサッカーで体格の良い相手に、簡単に負けてしまうことが悩みとなっているようで、体格の良いお友達のマネをしてジュニアプロテインを飲み始めました。

しかし、プロテインではない成長サポートドリンクを飲んでいた時期もあったんですが、1年近く続けてあまり効果を感じられなかったことを思い出しました！

当たり負けしない体を作るためには、本当にプロテインは必要なんだろうか。

何となく飲ませるよりも、よく理解して飲ませようと思い、リサーチしてみました。

スポーツキッズに必要な栄養とは

そもそもスポーツを頑張るキッズたちには、どのような栄養が必要なのでしょうか。

米！肉！牛乳！バナナ！いろいろと聞きますが、本当に必要なものと、その根拠はよく知りません…

水泳、野球、サッカー、他にもいろいろなスポーツがありますが、子供がスポーツをしていると、食事・栄養が気になるところです。

実際にスポーツキッズの保護者にアンケートを取ると、約半数が子供の栄養が不足しているかもしれないと考えていると言う結果が出たそうです。

実際にスポーツキッズの親として、食事で気を付けているのは…

・植物性と動物性のたんぱく質をバランスよくとる
・炭水化物とたんぱく質をしっかりとる
・野菜、フルーツから、ビタミン、ミネラルをとる

スポーツをするための体作りに必要な栄養素は何となく理解しているけれど、正しく栄養が摂れているのかはよく分からなないですよね。

そこで、毎日の食事で意識しておきたいポイントをまとめました。

分かっているけど、家事に仕事に忙しい親としては、上手くいかないことも多いですよね。



ご飯にサッとかけるだけでタンパク質が摂れる！栄養補助食品【ごっちゃんごはん】

スポーツキッズの体を作る方法

上記のポイントをクリアするために意識しておくべきことを、書いていきます。

運動量が多い子供には、日常生活に必要なエネルギーを超える量が必要

子供の年齢や体格によって、必要なエネルギー量は違いますが、一般的に言われている子供に必要なエネルギー量は「成長するため」「日常生活を送るため」に必要な量です。

つまり、運動量が多い子供は、より多くのエネルギーが必要になるということですね。

個人差もありますが10歳以上にもなると、激しい運動をしている場合、大人に近いほどのエネルギーが必要な子供もいるそうです。

子供の運動量によって、必要な栄養を食事で補うことを意識しておくことが大切なんですね。

補食なども加えて、食べる量を確保する

次男の場合、小食なので、食事をあまり食べられない時には、私も諦めてしまうこともあったんですが、1日に必要なエネルギー量は、確保することを忘れてはいけません！

忘れているのは私だけでしょうか…

1食ではなく、1日に必要な量を考えて、足りていないと思う栄養は、補食で確保するようにしておかなければ、貧血など栄養不足による症状が出る恐れもあるので、大変ですが頑張りましょう！

食事の栄養はバランスが大切

スポーツをやっていると強い体を作るために「肉！肉！」「米！米！」と思いがちですが、栄養バランスはすごく大事なんだそうです。

この5つの区分をバランスよく食べることが大切です。

食事のタイミングも考える

スポーツキッズの体を作るためには、必要な栄養をしっかり摂ることと、栄養を摂るタイミングも重要です。

1日に3回の食事を摂ることは基本として、さらに体作りに効果的なタイミングを知っておきましょう。

食べるタイミング①朝

3食食べるのが基本と言いましたが、中でも朝食は睡眠中に失われたエネルギーをしっかり補給する大切な時間です。

朝しっかり栄養が摂れていると、学力や体力が向上するそうです。

食べるタイミング①運動前

エネルギーが不足すると、良いパフォーマンスが行えないのはもちろんですが、空腹で集中力が低下して、疲れやすくなってしまう恐れもあるので、運動する1～2時間前には、しっかり炭水化物などを摂取しておきましょう。

食べるタイミング①運動後

運動後45分以内に、炭水化物とたんぱく質を摂れば、筋肉の疲労回復などに効果が高いと言われています。

また、運動によって激しく消費されたエネルギーを補給するために、たんぱく質もしっかり摂っておきましょう。

スポーツキッズの体作りにプロテインは必要？

ようやくプロテインの話にたどり着きましたが、実際にスポーツを頑張る子供にどのくらい必要なものなんでしょうか。

次男が飲んでいるプロテインはこちらです。↓

ザバス　ジュニアプロテイン

普通のプロテインと大人用の違いは、ジュニア世代に必要だけど不足しがちなカルシウム、鉄、ビタミンＤなどが豊富に含まれているところです。

子供がジュニアプロテイン以外のプロテインを飲んでも問題はないそうですが、成長に必要な栄養を摂ることが目的であればジュニア用がおすすめなんですって。

では、ジュニアプロテインは、スポーツする子供の体を作るために必要なのかと言われれば「飲むだけで身長が伸びる」という商品ではありません。

しかし「身長が伸びて強い体を作るために必要な栄養が豊富に含まれている商品」なので、食事だけで必要な栄養を摂りきれないという子供にとっては、有効な補助食品だと思います。



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プロテインを有効に摂取する方法

ジュニアプロテインを飲むタイミングとしては、朝食、間食、運動後がおすすめなんだとか。

タンパク質は消化に時間がかかるので、就寝前は避けた方がいいのかもしれません。

寝ている間にタンパク質をしっかり吸収できそうなイメージですが、実際には就寝前に飲む効果は実証されていないようなので、朝食や運動後に摂るようにしたいですね。



次男のPFAPA症候群（自己免疫疾患）①
次男のPFAPA症候群➁（小学生になっても治まらない発熱）
次男のPFAPA症候群③（いよいよ大学病院で検査へ）
次男のPFAPA症候群④(治療開始後から1年間）
次男のPFAPA症候群⑤(治療開始1年後から現在まで）
PFAPA症候群の次男、新型コロナウィルスに感染する
次男のPFAPA症候群⑥治療開始から2年半が経ちました。

小食で小柄な我が家の息子たち

小食で小柄な我が家の息子たち…

長男（あにちゃん）小6・・・身長143㎝　体重31㎏
次男（てんちゃん）小4・・・身長132㎝　体重26㎏

ちなみに私は162㎝、主人は171㎝なので、日本人の平均的な身長です。

2人とも食べる量が少なく、栄養が足りていないのかなと思い、子供の成長に役立つ情報を色々調べて試す毎日です。
このブログでは子供の成長に関することや、子育てに役立つ情報などを不器用な主婦目線で書いています。

息子たちは、お肉や、ご飯など、身体を大きくするのに良さそうな食べ物をたくさん食べるのはキツイようで…
小食でも栄養が摂れるメニューを日々考えています。

今回は野菜の王様「ケール」について書いていきます。

目次

1. 野菜の王様「ケール」の栄養とは？
2. ケールをどうやって食べようか
3. ケールを食べ過ぎるとどうなるの?
4. ケールは生で食べる?加熱する?

野菜の王様「ケール」の栄養とは？

我が家の近くでは、イオンにしかケールが売っていません…

まずはじめに、ケールの栄養から見てみましょう。

【ケール100gあたりに含まれる栄養】

・βカロテン　　2900μg
・ビタミンB1　 0.06㎎
・ビタミンB2　 0.15㎎
・ビタミンC　　　81㎎
・カルシウム　 220㎎
・カリウム　　　420㎎
・鉄　　　　　　0.8㎎
・食物繊維　　　3.7g

ケールに含まれるカルシウムは、なんとトマトの30倍以上、カリウムも2倍なんです。
子供の成長に重要な栄養「カルシウム」と「カリウム」がしっかり摂れる野菜なんです。

子供の身長を伸ばすのに、必要な栄養素として知られるカルシウムですが、野菜の中ではトップクラスの220㎎!!
さらに、カルシウムを吸収しやすくするビタミンCも多く含まれています。

また、身体の成長を促進するβカロテンは、2900μgと、トマトの5倍も含まれています。
つまり、普段の食事にケールをプラスすると、子供の体の成長にも良い効果が期待できそうです。
鉄や食物繊維など、女性に不足しがちな栄養素もたくさん含まれているので、ママも一緒に食べておきたいですね。

>ケールをどうやって食べようか

ケールと言えば、青汁…
青汁には、ケールが入っている商品も多いので、飲んでくれれば手っ取り早いのですが、我が子たちは青汁が苦手です。
「サラダなんかもオシャレやん♪」と母は思うんですが、もちろん子供は嫌がります。

どうやって食べさせようか…と思っていたら、以前購入したケールの袋に「ケールチップ」の作り方が書いていました。
「ええやん！」と思って作ってみたら、長男がハマった！

【ケールチップの作り方】

とっても簡単なケールチップ♪

【材料】

・ケール　2枚
・ごま油　大さじ1
・塩　　　適量
※ごま油はオリーブオイルでも美味しい

①ケールの葉をちぎってボウルに入れ、ごま油を入れて混ぜる

➁ごま油が全体に馴染んだら、耐熱皿に重ならないように並べる

③電子レンジに入れ600Wで2分加熱、その後パリパリになるまで30秒ずつ様子を見ながら加熱

④塩をふったら完成です♪

簡単で、お菓子感覚でポリポリ食べるあにちゃん。
「嬉しい」と思いながらも、こんなに栄養価が高いのに食べ過ぎて大丈夫なんだろうか…と気になり調べてみました。

>ケールを食べ過ぎるとどうなるの?

ケールには、ゴイドロゲンという成分が含まれていて、サラダなど生で食べると、甲状腺ホルモンに影響を及ぼし、甲状腺の機能を低下させる恐れがあります。

ケールはチンゲン菜などと同じ、アブラナ科に分類され、このアブラナ科の野菜は、長期に渡って大量に食べ続けると、体に悪影響を及ぼす恐れがあるようです。

ちなみに、ケール1枚で1日に必要な栄養はしっかり摂れるので、食べ過ぎには気をつけたいですね。

我が家では、1枚分を2人で半分ずつにして、週に3回くらい食べています。

>ケールは生で食べる?加熱する?

ケールは、生で食べた方が、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素を壊すことなく摂取できます。
でも、生で食べると、苦みは少し気になるのと、キャベツのように柔らかい葉ではないので、食べにくいかもしれません。
スムージーとか青汁が飲めると、手軽で良いですよね。

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加熱して食べると、苦みがましになるので、食べやすいです。
ケールチップで息子たちが苦いと言うこともありません。
加熱によって栄養素が流れ出すのは、もったいないですが…スープで飲んじゃうのもいいですね♪

他にもケールのレシピを思いついたら書きます。