ダイエット

産後は「休む」→「戻す」が鍵

出産は、全身の骨格・筋肉・ホルモンバランスが大きく変化する“命がけの出来事”であり、産後は十分に体を休めることが何より大切です。
でも、産後の体は、回復のタイミングを逃すと脂肪が定着しやすいとも言われています。

「赤ちゃんのお世話だけで精一杯」
「とにかく眠い、動けない」

そんな時期にダイエットなんて考えられないかもしれませんが、私も長男の１ヶ月検診の時に「半年以内に元の体重に戻せるように頑張って！」と言われました。
もちろん、体調最優先なので無理な運動はNGですが、産後半年は体重が戻りやすい時期でもあります。

産後はホルモンバランスの変化で脂肪を燃焼しやすくなりますが、時期を逃すと落ちにくい脂肪に変化してしまうともいわれています。

だからこそ必要なのが――

● 赤ちゃんのお世話をしながらできるダイエット法を見つける
● 時間を効率よく使える
● 食事・生活リズムも含めて体系を戻す

女性本来の美しい身体に。Rprecious（リプレシャス）

産後のダイエットにパーソナルジムを選ぶメリット

体重を戻しやすいゴールデンタイムともいわれる産後半年以内。
この期間に少しずつ無理なく体を動かし始めることで、骨盤のゆがみや筋力低下、脂肪の定着を防ぐことができます。

とはいえ、子育て中はまとまった時間が取れなかったり、自己流で無理をして体調を崩してしまったり…という失敗も起こりがちです。
そんなときこそ、ママに寄り添ったサポートが受けられる、産後に通えるパーソナルジムの存在が心強い味方になります。

産後に特化したジムならではのメリット

骨盤のゆがみをケアしながらトレーニングできる
→ 産後は骨盤が不安定になっており、自己流の運動はかえって逆効果になることも。
パーソナルトレーナーが骨盤調整や正しい姿勢を意識したトレーニングをサポートしてくれます。

ホルモンバランスや体力レベルに合わせてくれる
→ 産後は睡眠不足や授乳で体力が落ちている時期。
無理のないペースで、日によって内容を調整してくれるのはマンツーマン指導ならではです。

食事管理も「ママ基準」で考えてくれる
→ 授乳中・家族と同じ食卓など、普通のダイエットとは異なる事情があるママ向けに、ストレスのない方法を提案してくれます。

産後半年を過ぎた人にもパーソナルはおすすめ

もし、すでに産後半年以上が経っていて「今さらもう戻らないかも…」と感じているなら、むしろプロの力を借りるべきタイミングとも言えます。

この時期になると、

・脂肪が落ちにくくなってくる

・骨盤まわりやお腹のたるみが定着

・自己流で頑張っても効果が出にくい

…など、「努力が空回りしやすい」状態になりがちです。

でも、パーソナルジムなら、

・体のクセを見抜いて「落ちない理由」を分析してくれる

・30代・40代の代謝に合った効率的なメニューを作ってくれる

・やる気が続かない時も“挫折させない”関わり方をしてくれる

だから、年齢や産後の経過年数に関係なく、リスタートを切る場として非常に有効です。

どんなジムを選べばいい？

産後や子育て中に通うジムは、次のような条件を満たしていると安心です。

・完全個室 or 女性専用

・子連れOK or 託児スペースあり

・産後プログラムや骨盤ケアの経験があるトレーナー在籍

・食事サポートが「ママ生活」を前提に考えられている

・通いやすい時間帯（朝や昼）に予約が取りやすい

このあと紹介するジムは、実際にこうした条件を満たし、ママたちの間でも人気の高い施設を厳選しています。

子育て中・産後ママにおすすめのパーソナルジム4選

1. リプレシャス（Rprecious）｜子連れOK・女性専用・リバウンド対策も万全

リプレシャスは、産後・育児中の女性のニーズに特化した女性専用パーソナルジム。
完全個室で子連れ通いもOK。しかもトレーナーが国家資格を持っており、骨盤のゆがみケア・体力の個人差に合わせた丁寧なサポートが特徴です。

「体重よりもまず姿勢や筋力を整えたい」「育児しながらでも通える環境が欲しい」という方にぴったり。
さらに、2ヶ月のトレーニング後には3ヶ月のリバウンドサポート期間がついており、卒業後の体型キープも安心です。

【ポイント】

女性専用／完全個室／子連れ対応◎

LINEでの食事サポートあり

リバウンド保証つき（卒業後も月1通える）

【料金目安】
16回コース（2ヶ月）：174,240円＋入会金（キャンペーンで無料の場合あり）

👉 [無料体験はこちら ▶Rprecious（リプレシャス）]

2. OUTLINE（アウトライン）｜ベビーサークル付き＆ママに優しい内装

OUTLINEは、子連れOKの完全個室パーソナルジムとして、特にママ世代から高い評価を受けています。
店舗によってはベビーサークル完備の専用ルームもあり、赤ちゃんと一緒に通える安心感が大きな魅力です。

また、トレーナーも女性が中心で、産後の体の変化や不安にも寄り添った指導が得られます。
ウェア・シューズ・タオルは無料レンタル。荷物ゼロで通えるのもママにとってありがたいポイント。

【ポイント】

子連れ専用ルームあり（ベビーサークル完備）

産後に特化した指導経験多数

卒業後もリバウンドケア付き（生涯サポート）

【料金目安】
16回コース：184,800円（入会金含む／地域により変動）

👉 [詳細を見る]

3. UNDEUX SUPERBODY｜都市部で人気！栄養管理＋子連れOKの安心設計

UNDEUX（アンドゥ）は、女性専用のパーソナルジム＋食事宅配サポート付きの新しいスタイルを取り入れています。
一部店舗では子連れ通いOK、スタッフもママ対応に慣れており、泣いても気にせず安心できる雰囲気が魅力。

また、トレーニングと並行して、管理栄養士監修の宅配食がセットになっているプランもあり、「食事を考える余裕がない」という忙しいママにぴったりです。

【ポイント】

都市部中心に展開／女性専用

一部店舗で子連れOK／宅配食プランあり

くびれ・ヒップライン重視の美ボディ特化型

【料金目安】
16回＋宅配食：215,600円（入会金含む）

👉 [公式ページをチェック]

4. ビーコンセプト｜下半身痩せ特化＆託児所補助つき

「骨盤まわりや太ももが気になる」
「出産後、下半身だけが戻らない」

そんな方にぴったりなのが、下半身痩せに特化した女性向けジム、ビーコンセプト。
提携託児所の利用時には、1回最大1,000円までの補助が出るため、託児代を気にせず通えるのが強みです。

また、産後の骨盤ケアメニューや、柔軟なキャンセル対応もママに嬉しいポイント。脚やお尻の引き締めに本気で取り組みたい方におすすめです。

【ポイント】

下半身特化型トレーニング

託児補助あり（最大1,000円／回）

姿勢・骨盤矯正メニューあり

【料金目安】
16回コース：179,685円（モニター割引あり）

👉 [無料カウンセリングはこちら ▶脚痩せダイエットモニター募集中]

子育てと自分の体、どちらも大切にしたい

産後・育児中のダイエットは、体の負担や生活との両立の難しさから、なかなか踏み出せないものです。
でも、無理せず通える環境と、理解あるトレーナーとの出会いがあれば、体も心も整い、自然と前向きな自分に戻っていけると私は感じました。

紹介したジムはいずれも、ママのライフスタイルに配慮した設計やサポートが整っているところばかりです。

ぜひ自分に合った場所を見つけて“私らしい身体”を取り戻す一歩を踏み出してみてください！

あのベストボディジャパン連覇者が監修！
女性向け下半身ダイエットジム

私がパーソナルジムに通う決意をした理由

「自分で痩せられない」が続いた私を変えた一歩は、思い切ってパーソナルジムに行く決意をしたことでした。

本当に何度も何度もダイエットに失敗して、全然痩せられず…

でも、毎月のやりくりで精一杯の子育て主婦に、パーソナルジムにお金を使うという選択肢はありませんでした。

そんな私の経験から、パーソナルジムの必要性、お金の問題、その他いろいろ、成功体験をもとに書いていきたいと思います。

新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。

元レースクイーンだった私

「え、これ私の体…？」
2人の男の子を出産して、上の子が中学に上がるころ、家事、育児、仕事に追われて自分の姿を久々にしっかり見たときは絶望でした。
その後も「まぁ、本気でダイエット始めれば戻るだろう」と思いながら行動には移さず、ふと鏡に映った自分の姿に目をそらしたくなった瞬間が何度もありました。

20代のころ、レースクイーンとして体系維持を頑張っていた頃は、意識高くキープできていたのに今は見る影もなし。
気づけばお腹はぽっこり、背中や二の腕は丸くなり、服を選ぶのも億劫に…。

子供が成長しても、不器用な私は二人の子どもを育てながら、家事に仕事に追われる毎日。
食事は子どもの残り物、間食もやめられず、運動なんて続くわけもなく…。
気づけば、「明日からダイエットしよう」が、口癖になっていました。

自己流では限界だった私のダイエット

もちろん、何もしてこなかったわけではありません。

糖質制限、プロテイン、夜だけサラダ生活…YouTubeの宅トレ動画を真似してみたり、ウォーキングを始めてみたり…。
けれど、どれも続かず、成果も出ず。「なんで私は痩せられないの？」と自己嫌悪に陥っては、お菓子に手が伸びる悪循環。

何度も挫折して、「もうこのままでいいかな」と半分あきらめかけていた時、ふと目に入ったのがパーソナルジムの広告でした。

パーソナルジム＝贅沢？という思い込み

正直、最初は「そんなの芸能人か意識高い系が行くところ」くらいに思っていました。
私のようなごく普通の主婦が通うなんて、金銭的にも時間的にも現実的じゃない、と。

でも、ある日たまたまInstagramで見た同年代の女性の投稿に衝撃を受けました。
「家で何年も痩せなかったけど、プロに頼ったら3ヶ月で人生変わった」
その言葉に妙に心を動かされたんです。

自分ひとりで変われなかった3年間。だったら、人に頼ってもいいんじゃないか？
そう思ったとき、「もう一人で抱え込むのはやめよう」と決めました。

私が踏み出せた理由

とはいえ、決して安くはないパーソナルジム。
私もすぐに申し込めたわけではありません。

でも、家計を見直し、時間の使い方を工夫して、まずは無料体験やカウンセリングに申し込んでみることにしたんです。
話を聞くだけでも、「このまま何もしない自分」とは違う気がして、少し前向きになれました。

最終的に、私が選んだのは、モデルだった先輩に紹介してもらった紹介制のパーソナルジムでした。
運よく空きがあったから入れてもらえたんですが、料金はやっぱりそれなりにお高いです。

初回だから断りにくいな～と思いつつ、それを逆手にとって逃げられない状況をつくろうという気持ちに。

そして初回トレーニングの日

久しぶりに「自分のために使う時間」を持てたことで、なんというか今までのダイエットとは違う気合が入りました。
「お金かけて痩せようとしてるんだぜ、逃げられないぜ」という気持ちは、わくわく感と「これで失敗したらお金もったいないな～」という不安が半々って感じでした。

初めてのトレーニングは、筋力のない私にはかなりきつかった！
でも、一人で専門知識もないまま頑張ってたダイエットとは違い、専門的な知識を持って私を痩せさせようとしてくれるトレーナーさんがいるのは、本当に心強く感じました。

大金を使う罪悪感は消えないままでしたが、ここまで来たらやるしかない！
その場で申し込むことにしました。

「自分に甘いから続かない」「またどうせ失敗する」
そんな思い込みに縛られていた私にとって、パーソナルジムは“最後の選択肢”のように感じていました。

でも実際は、ひとりで頑張らないことが、私には必要だったのだと今なら思えます。

この決断が、私の体と心を変える第一歩になりました。
次回は、「どうやって通えるお金と時間をつくったのか？」、主婦目線でリアルな工夫をご紹介します。

女性専用AIパーソナルトレーニングジム【FURDI】

お祝いの食事、疲れた日のご褒美、気づいたら間食が止まらなかった

──そんな経験、40代女性には誰にでもあるものです。

ところが、年齢を重ねるにつれて「翌日まで残る重だるさ」「お腹まわりのもたつき」が気になりやすくなります。

でも、ここで大切なのは“リセット”の視点。
食べすぎ自体を責めるのではなく、「どう整えるか」に目を向けることが、ダイエットにも心にも良い影響をもたらします。

40代女性が食べすぎた翌日に実践したい心と体をやさしく整える1日の過ごし方を紹介します。

女性向け下半身ボディメイクスタジオB-CONCEPT

食べすぎた翌日にやってはいけないNG行動

リセットのつもりで、実は逆効果になっている行動もあります。
まずは、翌日のNG習慣をチェックしましょう。

何も食べずに1日を過ごす

血糖値が乱れ、次の食事でドカ食いの原因に。代謝も落ちやすくなります。

無理な運動で帳尻合わせ

疲労感が増し、ストレスや睡眠不足に繋がる恐れも。

「また太った…」と自己否定

ネガティブな感情はストレスホルモンを増やし、さらに食欲を刺激。

水分を控える

「むくむから」と水分を避けるのは逆効果。
排出が促されず、余分なものが体に残りやすくなります。

リセットに必要なのは、「やりすぎる」ことではなく「整える」こと。体と心を安心させる過ごし方がカギです。

リセットを促す“朝・昼・夜”の過ごし方

【朝】

◎白湯をゆっくり飲む：内臓を温め、めぐりを整えるスタートに。

◎軽めの朝食で体を目覚めさせる：バナナ＋ヨーグルト、または温かい味噌汁と小さなおにぎりなど。

◎5〜10分のストレッチや深呼吸：交感神経を穏やかに活性化し、自律神経のバランスを整える。

【昼】

◎消化に優しくたんぱく質を含む食事：雑炊、豆腐、蒸し鶏、焼き魚などでエネルギーを補いながら内臓に負担をかけない

◎温かいスープや煮物をプラス：胃腸を冷やさず、代謝を助ける

◎午後は少し歩く時間を作る：10〜15分のウォーキングで、食後の血糖値上昇を緩やかに

【夜】

◎軽めの夕食で調整：湯豆腐、野菜スープ、温野菜中心に。炭水化物は控えめに調整

◎お風呂でゆっくり温まる：汗をかくことで余分な水分や老廃物の排出をサポート

◎深い眠りにつながるナイトルーティン：スマホ断ち＋アロマやハーブティー＋軽いストレッチ

無理なく整える“1日1分”の簡単リセット習慣

◎起きてすぐの“背伸び呼吸”：両手を上げて背中を伸ばしながら、3回深呼吸でスッキリ目覚め

◎食後のゆるウォーク：外が難しい日は、家の中を歩くだけでもOK

◎白湯やハーブティーを意識的に飲む：利尿・排出・リラックスに◎

◎寝る前に「整ったこと」を3つメモする：「食べすぎなかった」「動けた」「温かく過ごせた」など、自分を肯定する時間に

リセット力を高める“食材と飲み物”ガイド

【食材】

◎大根、キャベツ、きのこ類：消化酵素や食物繊維が豊富でお腹にやさしい

◎海藻、豆腐、納豆、味噌：腸内環境を整え、便通・代謝アップに役立つ

◎生姜、ネギ、ニラ：体を内側から温めて冷えを防止

【飲み物】

◎白湯、常温の水、黒豆茶、ルイボスティー：排出力アップ＋カフェインレスで体にやさしい

◎具だくさん味噌汁：温活＋発酵の力でダブルの整え効果

【避けたいもの】

◎菓子パン、甘いジュース、冷たいアイスコーヒー、揚げ物：消化に負担＆血糖値急上昇に繋がる

2ヶ月短期集中ダイエット

食べすぎてしまった自分を責めるのではなく、体と心をいたわる1日を意識する。

それが40代以降のダイエットには何より大切です。

急激なリセットではなく“やさしい回復”こそが体を守り、太りにくい習慣を作る第一歩。

明日からまた前向きな自分に戻れるように、今日という1日を丁寧に過ごしてみましょう。

たった1日で整うことより、「リセットできる自分」を信じられることが、何よりの自信になります。

「最近、甘いものがやめられない」
「ちょっとしたことでイライラする」
「昔よりお腹まわりが気になってきた…」

そんな悩みを抱える40代女性は少なくありません。
食事に気をつけているのに体重が落ちない、運動しても思うように成果が出ない

──それはもしかすると、ストレスによる“心のゆらぎ”が原因かもしれません。

40代は、ホルモンバランスの変化や更年期の始まりなど、体だけでなく心にも大きな変化が現れる時期です。
そこで、「ストレスが原因で太ってしまう仕組み」と「心を整えることで自然に痩せやすくなる習慣」について紹介します。

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ストレス太りの原因とは？40代に起こりやすい心と体の変化

40代女性の体は、想像以上に繊細なバランスの上に成り立っています。
加齢による代謝の低下だけでなく、以下のような心と体のゆらぎが重なることで、ストレス太りのリスクが高まります。

・女性ホルモンの変動による情緒不安定

・睡眠の質が下がり、疲れが取れない

・家事・育児・仕事による慢性的なプレッシャー

・「自分の時間が持てない」ことへの不満や焦り

こうしたストレスがたまると、人は無意識のうちに“甘いもの”や“炭水化物”に手が伸びやすくなります。
これは、脳内のセロトニン（幸せホルモン）を増やして気分を落ち着けようとする自然な働きです。

しかし、これが習慣化すると、脂肪がつきやすくなり、特にお腹や背中に顕著な変化が表れてきます。

ストレスがかかると太りやすくなる体のしくみ

ストレスが体に与える影響は気分だけにとどまりません。
実際に、体内のホルモンバランスが大きく乱れ、脂肪の蓄積を促す働きが強くなるのです。

コルチゾール（ストレスホルモン）の増加

食欲を刺激し、特に高脂質・高糖質な食べ物への欲求が強くなる

内臓脂肪の蓄積

コルチゾールはお腹まわりの脂肪細胞を肥大化させやすい

自律神経の乱れ

交感神経が優位になり、睡眠や消化吸収、代謝がスムーズに働かなくなる

血糖値の乱高下

ストレス食い→血糖急上昇→インスリン分泌→脂肪蓄積という流れができやすい

このように、ストレスと太りやすさは、切っても切れない関係にあります。

食べすぎを“責める”のではなく“整える”へシフトしよう

ストレス太りを防ぐ第一歩は“食べてしまった自分を責めない”こと。
罪悪感は新たなストレスを生み、さらに食べたくなるという負の連鎖に陥ってしまいます。

そこで必要なのが“整える”という視点です。

例えば…

◎「食べた＝悪」ではなく、「食べたからこそ、次で調整しよう」と考える

◎ごほうびスイーツの曜日や時間を決めておく（食べることを楽しむ習慣に）

◎「満足感を得る食べ方」（ゆっくり噛む・香りを楽しむ・一口を小さく）を意識する

自己否定を減らし、自分に優しくなることで、自然と心と体が整いやすくなります。

心を整えて痩せる！5つの習慣

ストレスからくる食欲や代謝の乱れに対抗するには、心を安定させる習慣を生活の中に取り入れることが効果的です。
ここでは、今日からできる5つの「やさしい習慣」をご紹介します。

朝の太陽を浴びながら軽く体を動かす

◎自律神経が整い、セロトニン分泌が活性化

◎気持ちが前向きになり、1日のスタートが軽やかに

寝る前のスマホ断ち＆ストレッチ習慣

◎ブルーライトを避け、副交感神経を優位に

◎呼吸を意識したストレッチで深い眠りに導く

“白湯習慣”で内臓を温める

◎朝と夜に1杯の白湯で、胃腸の働きが整い、リラックス効果も

“できたこと”を書き出す小さなノート

◎「できなかったこと」より、「今日できたこと」に目を向けて達成感を可視化

◎自己肯定感が高まり、メンタルの安定にもつながる

五感を満たす“1日1ごほうび”ルール

◎好きな香り、音楽、花、読書…心が緩む時間を意識的に作る

◎無理な我慢より、心地よさの積み重ねがストレスを減らす

ストレス太りを防ぐ“食事の選び方”

食事の見直しも、ストレス太り対策には欠かせません。ここでは、我慢ではなく満たし方の工夫をご紹介します。

低GI食品を取り入れる

・白米→玄米、パン→全粒粉にするだけで血糖値の安定に

セロトニンの原料を含む食材を摂る

・トリプトファン（大豆・卵・バナナ・乳製品）を意識

タンパク質をこまめに補給する

・筋肉維持だけでなく、満腹感の持続にもつながる

甘い物は“置き換え”から始める

・冷やし焼き芋・ハイカカオチョコ・ギリシャヨーグルトなど

リセット食を知っておく

・食べすぎた翌日は、スープ・雑炊・サラダなど軽めで整える

女性専用AIパーソナルトレーニングジム【FURDI】

40代からのダイエットは、数字にとらわれるよりも「どう感じて過ごせているか」が重要になってきます。

ストレス太りの背景には、ホルモンの変化、気持ちの揺れ、環境の変化などさまざまな要因があります。
だからこそ、体だけでなく「心」に向き合う視点が、成功のカギです。

毎日を少しずつ整えていくことで、やがて「太らない私」「軽やかな私」が自然とできあがっていきます。

今日できたこと、それを一つでも大切に。
心を整える習慣から、やさしく痩せる日々を始めてみましょう。

「運動もしているのに体重が落ちない」
「昔は少し食事を減らせば痩せたのに…」

40代に入ってから、こんなふうに感じることはありませんか？
実はその裏には“筋肉量の減少”と“タンパク質不足”が深く関係しています。

40代女性にとって、ダイエットは単に体重を減らすだけでなく、代謝や筋肉を維持しながら、心地よい体を目指すことが鍵になります。
そのために欠かせないのが、タンパク質の存在です。

今回は、タンパク質と筋肉・代謝・ダイエットの関係について、わかりやすく・実践的に解説していきます。

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筋肉が落ちると代謝も落ちる？そのメカニズム

私たちの体が1日に消費するエネルギーの約6〜7割は、「基礎代謝」と呼ばれる何もしなくても消費されるエネルギーです。

この基礎代謝の大部分を担っているのが“筋肉”。
つまり、筋肉量が多いほど代謝が高く、痩せやすい体につながります。

しかし40代以降、女性は年齢とともに筋肉が自然と減っていきます。

筋肉が減る → 基礎代謝が下がる

同じ生活をしていても消費エネルギーが減る

結果として「痩せにくく・太りやすい体」になる

この流れを食い止めるには、「筋肉を維持・増やす」ための栄養とケアが欠かせません。

タンパク質不足が招くダイエット停滞の原因とは

筋肉は“材料”がなければ作れません。その材料こそがタンパク質です。

いくら運動しても、体内に必要なタンパク質が不足していると筋肉はつきにくく、逆に分解されてしまうこともあります。

・食事量を減らしすぎて、必要なタンパク質が摂れていない

・炭水化物中心の食事で、タンパク質の摂取が少ない

・忙しくて、そもそも1日3食きちんと摂れていない

こうした状態が続くと、筋肉は減り、代謝もどんどん落ちていきます。

「頑張ってるのに結果が出ない…」と感じるときは、運動よりもまず“栄養”を見直してみることが大切です。

40代女性に必要なタンパク質量の目安と摂り方

一般的に、健康な成人女性が1日に必要とするタンパク質量は、体重（kg）×1.0〜1.2gが目安とされています。

たとえば、体重55kgの方であれば、55〜66gのタンパク質が必要です。

では、それをどうやって摂るか？

朝食：卵＋納豆で約13〜15g

昼食：鶏むね肉100gで約20g

夕食：豆腐半丁＋魚1切れで約20g

これにヨーグルトやチーズ、プロテインなどを補えば、無理なく目標に届きます。

大切なのは、「毎食に少しずつタンパク質を意識して足す」ことです。

無理なく続けられる工夫とポイント

忙しい毎日の中で、完璧な食事管理は難しいもの。
そこで“無理なく続けられる工夫”をご紹介します。

【一品追加するだけで変わる！】
例：みそ汁に豆腐、サラダにゆで卵、スープにツナ缶

【間食でタンパク質をプラス】
例：ギリシャヨーグルト、ゆで卵、チーズ、小魚など

【プロテインを活用する】
例：朝の1杯に、間食代わりに、運動後に取り入れると効率的
甘さや成分が控えめな女性向けタイプもおすすめ！

【外食やコンビニでも選び方で変わる】
例：サラダチキン、おでんの卵やちくわ、豆系サラダなど

意識するだけで、日常の中でも摂りやすくなります。

40代からのダイエットは、ただ体重を減らすことではなく、「筋肉を守り、代謝を整える」ことがカギです。

そのために欠かせないのが、毎日の“タンパク質”。

運動しているのに結果が出ない。

疲れやすい、痩せにくい──そんな悩みの根本には、「栄養不足」という土台の問題が隠れていることが少なくありません。

今日の食事から、まずは“タンパク質を1品プラス”してみてください。
体の内側から整い、痩せやすい体と心に近づくはずです。

「忙しい日は、とりあえずパンやおにぎり、インスタント麺で済ませちゃう…」
という食生活、思い当たる方も多いのではないでしょうか？

40代に差しかかると、仕事や家事、育児などに追われ、自分の食事をしっかり整える時間が減ってきます。
その結果、気づけば炭水化物中心の食生活に偏ってしまい、「痩せない」「疲れやすい」「肌が荒れる」といった不調に悩む方が増えています。

実はその裏に潜んでいるのが“タンパク質不足”です。
40代女性が見落としがちなこの栄養素の重要性について、わかりやすく解説していきます。

新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。

タンパク質ってそもそも何？

タンパク質は、筋肉・肌・髪・爪・内臓・ホルモンなど、私たちの体を作る基本的な材料です。
三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のひとつでありながら、炭水化物に比べて“手軽に摂りにくい”のが難点。

だからこそ、忙しい生活の中では後回しにされがちで、無意識のうちに不足してしまうことも多いのです。

さらに、40代以降は年齢とともに筋肉量が自然と減っていきます。
体を支える力が弱くなったり、基礎代謝が下がって痩せにくくなったりするのも、タンパク質不足が原因のひとつです。

不足するとどうなる？40代女性の不調サイン

タンパク質が不足すると、見た目や体の中にさまざまな“サイン”が表れます。

・髪が細くなり、抜けやすくなる

・肌のハリが失われ、くすみや乾燥が増える

・爪が割れやすい、縦筋が目立つ

・疲れやすく、回復に時間がかかる

・冷えやすく、むくみやすい

・イライラしやすく、気分が安定しない

これらは「年齢のせい」と片づけられがちですが、実は“体の材料が足りていない”ことが原因かもしれません。

なぜ炭水化物中心の食事になりがちなのか？

40代女性の多くが、仕事・家庭・自分のケアを同時に抱えながら日々を過ごしています。
その中で「とりあえず何か食べてお腹を満たす」選択肢として、手軽な炭水化物を選びやすくなっているのが現実です。

・朝は菓子パンとコーヒーで済ませる

・昼はうどん・ラーメンなど単品メニュー

・夜は家族の食事の残り物をちょこちょこ…

このような日が続くと、1日に必要なタンパク質量にはまったく届いていないことも。

特に女性は、食事の量自体を抑えている人が多いため、意識しないとタンパク質の摂取量が著しく少なくなってしまいます。

タンパク質が足りているかチェックしてみよう

1日に必要なタンパク質量は、体重（kg）×1.0〜1.2gが目安。例えば体重55kgの人なら、55〜66gが目標になります。

以下のような食事例では、1食あたりの摂取量がかなり少ないことがわかります。

・食パン1枚＋コーヒー → 約3〜4g

・おにぎり1個＋インスタント味噌汁 → 約5〜6g

・カップ麺1個 → 約7〜8g（脂質は多いがタンパク質は少ない）

理想は、1食あたり20g前後を目安にタンパク質を摂ること。そのためには“意識的に”選ぶことが大切です。

まずは“気づく”ことが第一歩

40代の女性にとって、タンパク質は「痩せるための栄養素」であるだけでなく、「不調を防ぎ、今を快適に生きるための基盤」ともいえます。

食べているつもりでも、実は足りていない。それに気づくだけで、体も心も変わっていくきっかけになります。

これが自分のお尻！？　見違えた…

更年期を迎える40代以降の女性にとって、ダイエットは単なる体型管理ではなく“体と心の両方”と向き合う繊細なプロセスです。

ホルモンバランスの乱れ、体力の低下、そして気分の浮き沈み
──どれも日常を左右するほどのインパクトを持ち、「ダイエットどころじゃない」と感じてしまう日もあるでしょう。

でも、その中でも「変わりたい」「自分を大切にしたい」と思う気持ちは、確かに心の中にあるはずです。

更年期の揺らぎに優しく寄り添いながら、無理なくダイエットを“続けていく”ためのモチベーション維持の工夫をご紹介します。

ダイエットが続かない方へ／人生を変えるマンツーマントレーニング

更年期にダイエットが続かない理由とは？

更年期には、体だけでなく気持ちの状態も大きく揺らぎます。
そのため、どれだけやる気があっても、続けることが難しく感じるのは自然なことです。

・気分の波が激しく、やる気が出ない

・体調が安定せず、運動や食事管理が億劫になる

・睡眠の質が下がり、疲れが抜けずに何もしたくない

・頑張っても体重が減らず、モチベーションが落ちる

・“ちゃんとやらなきゃ”という完璧主義がプレッシャーに

こうした状況では、従来の「気合で乗り切る」方法では逆効果になることもあります。
今こそ“自分をいたわる”視点が求められます。

「続けるための考え方」を変えてみる

更年期ダイエットでは、「痩せるために頑張る」から「整えるために向き合う」へと、考え方を切り替えることが効果的です。

【“結果”より“習慣”を大事にする】
・今日は何かできた？ではなく“やろうと思ったことを思い出せた”だけでも一歩前進です。

【“1日1分”でもOKのマイルールを作る】
・ストレッチ1分、白湯を飲むだけでも“継続している自分”を感じられます。

【数字ではなく“体の感覚”を重視する】
・スカートが楽に履けた、疲れにくくなった…そうした“小さな変化”に目を向けましょう。

【“できない日”を前提にする】
・何もしない日があってもいい。それは“調整期間”として、次の一歩を踏み出す準備です。

気分の波に合わせた“やさしい習慣”の例

更年期の気分や体調は、毎日同じとは限りません。
だからこそ、その日その時の自分に合った「柔軟な選択肢」があると、続けやすさが大きく変わります。

【イライラや不安が強い日は】
・無理に運動するより、アロマを焚く・音楽を聴く・ゆっくりお風呂に入るなど、心をほぐす時間を。

【やる気が出ない日は】
・「今日は白湯だけ」「寝る前に肩回しだけ」でOKとする。

【体調が安定している日は】
・ストレッチやウォーキングを少し長めにやってみる。

【食べすぎてしまった日は】
・罪悪感より「美味しかった」で完結し、翌日リセットすれば大丈夫。

【落ち込んだ日は】
・お気に入りの服を着る、おいしいハーブティーを飲むなど“気分を整える行動”を優先。

モチベーションを助けてくれる小さな工夫

更年期のダイエットにおいては“自分との小さな約束”を守ることが、何よりのモチベーションになります。

カレンダーに“できた日”をマークする：見える化することで、続けている自分に気づけます。

【3行だけの気持ち日記をつける】
・体調・気分・できたことを簡単に記録するだけでも、自己理解が深まります。

【小さな変化を写真で記録】
・毎週、横からの姿を撮っておくと、「見た目」の変化に励まされることも。

【SNSやブログで仲間とゆるくつながる】
・コメントするだけでも「自分ひとりじゃない」と実感できます。

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更年期のダイエットは、ただ体重を減らすことではなく“揺らぐ自分に優しく寄り添いながら、自分を整えていく過程”です。

やる気が続かなくても、体が重くても、気分が沈んでも、それはすべて「変化の途中にある証」。

頑張ることより、「できたことを見つけてあげる」ことを意識するだけで、続ける力はぐっと増していきます。

今日も自分を否定せず、「一歩でも前に進めた自分」を認めてあげてください。

その積み重ねこそが、更年期を乗り越える“やさしくてしなやかなダイエット習慣”につながります。

「以前と同じように食事に気をつけて、運動もしているのに、全然痩せない…」

そんなふうに感じたことはありませんか？

40代を迎えると、体の中では少しずつ大きな変化が起こり始めます。
それが“更年期”と呼ばれるホルモンバランスの変化です。

体調や気分のゆらぎだけでなく、ダイエットにも確実に影響を与えています。

今回は、更年期とダイエットの関係をやさしく解説しながら、心と体に負担をかけず、無理なく痩せやすい状態へ導く方法をお届けします。

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更年期とダイエットの関係

更年期とは、閉経をはさんで前後10年ほどの時期を指し、女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少していきます。

この変化が起こることで、次のようなことが体に現れやすくなります。

・脂肪がつきやすくなる（特にお腹・背中）

・筋肉量が減り、代謝が下がる

・自律神経の乱れでストレスが増え、食欲コントロールが難しくなる

・睡眠の質が低下し、ホルモンバランスの調整が追いつかなくなる

つまり更年期は、ダイエットの妨げになる要素がいくつも重なりやすいタイミングなのです。

更年期太りの“サイン”に気づこう

「年齢のせいかな」で済ませがちな変化にも、体からのサインが隠れています。

・下腹部や背中の脂肪が落ちにくい

・食べる量は変わらないのに体重が増える

・むくみや冷え、便秘などの不調が続く

・気分の浮き沈みややる気の低下が増えた

・夜中に目が覚めて眠りが浅い

これらが重なると、「痩せること」だけでなく「頑張ること自体がつらい」と感じてしまうこともあります。
だからこそ、焦らずやさしく整えるアプローチが大切です。

更年期太りにアプローチする3つの柱

食事の見直し

更年期の体は、急激な糖質制限や無理なカロリーカットにとても敏感です。
必要な栄養をしっかり摂りながら、体を整える方向に導くことがポイントです。

【たんぱく質を中心にした食事を意識】　筋肉を維持し、代謝を守る土台に

【鉄分・ビタミンB群・マグネシウムを補う】　疲れにくくなり、ホルモン分泌にも好影響

※発酵食品・食物繊維を意識して腸内環境を整える

※甘いものが欲しい時は“満足感”を重視した選び方を（ダークチョコや甘酒など）

運動を味方につける

ハードな運動を急に始める必要はありません。
体と相談しながら“整える”運動を日常に取り入れていくことが大切です。

・ウォーキングやラジオ体操で有酸素運動を

・ヨガやピラティスで深い呼吸とリラックス

・軽めの筋トレ（椅子スクワット・かかと上げなど）で代謝を維持

“できた日”を記録していくだけでも、気持ちが前向きになります。

メンタル＆睡眠ケア

心のゆらぎは体に、体のゆらぎは心に。どちらも切り離せない時期だからこそ、意識的に「休む」「緩める」習慣が必要です。

・就寝前のスマホを控え、照明を落として“夜モード”を作る

・白湯・ハーブティー・アロマなどで自律神経をリセット

・ストレッチや深呼吸で心を整える5分習慣を作る

頑張りすぎず、心地よく“自分のための時間”を持つことが、長期的な体の変化に繋がっていきます。

更年期ダイエットを支える“習慣とアイテム”

・大豆イソフラボンやプラセンタなどのサプリでホルモンをサポート

・ぬか漬け・納豆・味噌汁など日常に発酵食品をプラス

・湯船に毎日浸かる“温活”で巡りと代謝を底上げ

・朝の5分日光浴で体内時計を整え、睡眠の質UP

特別なことではなく、いつもの習慣に少し丁寧さを加える”だけで、体も心も軽くなっていきます。

更年期は、女性の体にとって“転換期”。今まで通りにいかないことが増えてくる一方で、自分をもっと深く理解し、大切にするチャンスでもあります。

ダイエットも例外ではなく、「痩せること」よりも「整えること」を目指す視点が、これからの体づくりを支えてくれます。

食べること、動くこと、休むこと。

それぞれの“質”を少しだけ意識して、今日の自分にやさしく寄り添ってみてください。

ゆっくりでも、確実に変わっていく自分に出会えるはずです。

「えっ、この人よく食べてるのに、なんでこんなにスリムなの？」
「私は我慢してるのに全然痩せない…」

──そんな疑問を抱いたことはありませんか？

特に40代を過ぎると、若い頃と同じように食事制限や運動をしても、なかなか体重が落ちにくくなるのが現実です。

でも実は、体型の差は「食べる量」だけではなく、「食べ方の習慣」によっても大きく左右されているのです。

「痩せている人」の食べ方に共通するポイントや、40代からでも始められる“太りにくい習慣”を、具体的かつ実践的にご紹介します。

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食べてるのに痩せる人の共通点とは？

見た目にはしっかり食べているように見えるのに、なぜか体型をキープしている人には、このような習慣が共通していることが多いのです。

【ゆっくりよく噛んで食べる】　咀嚼回数が多く、満腹中枢が働きやすい

【食事の順番を意識している】　野菜→たんぱく質→糖質の流れで血糖値コントロール

【腸内環境を整えている】　毎朝快便、むくみも少なく代謝が安定

【日常の活動量が多い】　特別な運動ではなく、姿勢やこまめな動きで消費エネルギーをキープ

【ストレスなく、食事を楽しんでいる】　無理な制限をせず、満足感を得ながら食べている

これらのポイントが積み重なることで、「痩せ体質」を自然と作れているのです。

痩せにくくなる40代の食習慣あるある

逆に、痩せにくいと感じている人は、無意識のうちにこんな食習慣に陥っていることがあります。

・朝食を抜き、夜にドカ食いしてしまう

・時間がなくて早食い・ながら食いが当たり前に

・糖質オフにとらわれすぎて栄養不足になっている

・お腹が空いていないのに、習慣で間食してしまう

・便秘がちで、お腹が常に重だるい

年齢とともに代謝が落ちる40代以降は、こうした「小さな食べ方のクセ」が大きな差になって表れやすくなります。

太りにくい体を作る“食べ方”習慣 5選

ここからは、今日からすぐに実践できる「太りにくい食べ方習慣」をご紹介します。

食べる順番を変えるだけで脂肪がつきにくくなる

まずは「野菜→たんぱく質→糖質」の順で食べることを意識。
これだけで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積が抑えられます。

よく噛んで、20分かけて食べる習慣を

満腹中枢が働くには15〜20分かかるといわれています。
時間を意識しながらよく噛むことで、食べすぎ予防に直結します。

食事の“リズム”を整える

1日3食、同じ時間に食べることで体内時計が整い、ホルモンバランスや代謝が安定。
特に朝食を抜かないことが重要です。

間食は“選ぶ”＆“目的を持つ”

お腹が空いたからではなく、なんとなく食べていませんか？
間食はナッツ、ヨーグルト、ゆで卵など、血糖値が上がりにくく栄養価の高いものを選ぶのがポイント。

食後30分は軽く動く

洗い物、洗濯、簡単な片付け…食後に少し体を動かすだけでも、血糖コントロールや消化促進に役立ちます。

痩せやすい人が取り入れている“サポート習慣”

日常の中で“ちょっとした工夫”を取り入れることで、食事の効果を高めることができます。

【酵素や消化サポート系サプリ】　食後のもたれを防ぎ、代謝にも好影響

【発酵食品を毎日1品プラス】　ヨーグルト、ぬか漬け、味噌汁などが腸を整える

【白湯習慣】　食前・食後に飲むことで内臓を温め、吸収と排出をサポート

【ルイボスティー・ごぼう茶など巡り系のお茶】　カフェインを避けつつ、体を内側から整える

ちょっとした取り入れ方で、ダイエットのベースとなる“巡り”が整いやすくなります。

痩せている人が必ずしも「食べていない」とは限りません。
彼女たちは、量ではなく“食べ方の質”を整える習慣を持っているのです。

特別なルールや我慢をしなくても、今日の食事の「順番」「噛む」「時間」「間食」「動く」に少し意識を向けるだけで、体はしっかり応えてくれます。

40代からのダイエットは、“引き算”より“見直し”。
ぜひ、毎日の食事にひとつずつ、新しい習慣を取り入れてみてください。