中学生のお弁当はこれでいいのか!?成長期なので栄養も気になる！

中学生になって、お昼ご飯がお弁当になり、本人は喜んでいますが…

給食の時は、栄養バランスの良い食事を出してもらっていたのに、お弁当はこれで大丈夫なのか気になります。

成長期真っただ中の中学生弁当について考えてみました。

中学生のお弁当事情

長男の中学校では、コロナウイルスの影響で黙食になっただけでなく、食べる時間も短く15分以内に食べることになっているようです。

お弁当を出したりなんやかんやしている時間も考えれば、10分くらいしかないと言います。

そのため量もほどほどにしておかなければいけないけど、栄養はしっかり摂って欲しい。

実際は、毎日同じようなメニューで野菜も少なめになってしまい、せっかくの成長期なのに栄養不足も気になります。

伸び盛りの中学生のお弁当、短時間でしっかり食べるためにはどんな工夫をすればいいのか考えてみました。

長男は、細長い二段のお弁当箱を使っています。

クラスのお友達と比べても、同じ位の人が多いと言っています。

ただ、スポーツをやっている子や、体格がよくたくさん食べる子はもっと大きなお弁当のようですが。

・男子　850Kcal前後
・女子　800Kcal前後

バランスの良い割合は、主食３：主菜１：副菜２なんだそうです。

私が作るお弁当は、主食３：主菜２：副菜１になりがちです。

「成長期やからたんぱく質をしっかり！」と意識し過ぎて、ビタミン、ミネラル足りてません…

皮膚、骨、血管を丈夫に保つために必要なビタミンC。

ビタミンCが多く含まれる小松菜やブロッコリーのおかずや、いちご、キウイ、柑橘類などの果物も入れておきたいところです。

最近、果物が高いので困っています…。

さらに、体の成長をサポートしてくれるビタミンDも欠かせません。

カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDは、卵や鮭などにも入っていますが、長男は舞茸が好きなので、きのこ類代表として舞茸をよく入れています。

不器用な私は、お弁当を作る時、空間を埋めることに集中してしまいますが、バランスをしっかり考えなければいけないですね。

「アッ、一品足りない」と言う時には、何でもいいから隙間を埋められるものをと考えてしまい、足りない栄養を摂ることを忘れてしまっています(^^;)

主食となるご飯やパンなどの炭水化物、肉・魚・卵などのたんぱく質が多く含まれる主菜、野菜・海藻類・きのこ類など、ビタミンが豊富な副菜を、バランスよく入れるのがポイントです。

この中で、圧倒的に不足しやすいのは、副菜ではないですか？

我が家は、にんじんしりしり、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物なんかを晩ごはんで多めに作って、小分けにして1週間分冷凍保存しています。

お弁当の隙間に気づいた時の焦りが全然変わりました(笑)

お弁当の限られた量の中で、有効にビタミンCを摂りたい！ということで、ブロッコリーなどの野菜は茹でてビタミンが流れ出ないように、電子レンジで加熱するようにしました。

あとは、寒くなって来たので、みそ汁やスープにして、栄養もまるごと摂れるように、スープジャーを購入しようかと思っています。

お弁当では、やっぱり限りがあると思うんですよね。

衛生面が気になって入れられない食品もありますし…。

そこは割り切って、お弁当で摂れない分は、サプリメントや栄養食品に助けてもらています。

ちなみに、食が細い息子たちはお肉や魚を食べる量も控えめなので、たんぱく質を補うために、プロテインを飲んでいます。

今のお気に入りはコレ↓クッキー＆クリーム味が好きです。

武内製薬　公式オンラインストア

毎日のお弁当作りだけでも大変なのに、栄養のことまで考えるのは負担ですよね。

私もまだまだ初心者なので、料理上手なママさんのインスタ見て、研究中です。